Kondition och mage

30.08.2012
Hej.
Hur tränar man bäst upp konditionen, hur länge tar det förrän man märker resultat och hur ska man stretcha efteråt?

Hur tränar man magen så den blir platt på snabbaste sättet? Kan ni nämna några övningar - inte bara "sök på YouTube" eller "kolla bland tidigare svar".
22.08.2013

Hej!
Igen måste jag börja med att det är till en viss del svårt att svara på din fråga, eftersom jag inte vet hurudan utgångsläge (kondition) du har. Men ska försöka ge några allmänna råd/svar :)
För det första måste pulsen stiga för att konditionen ska höjas, annars har motionen en hälsofrämjande effekt. Så det gäller alltså att välja grenar där pulsen stiger och du blir andfådd. Men viktigare när man försöker höja konditionen är hur regelbundet och ofta du tränar och hur långa träningspass du gör. Så alltså för att förbättra din uthållighetskondition ska du röra på dig åtminstone 3 ggr/vecka (gärna mera) och minst 30min åt gången. Kom ihåg att träningspassen ska vara så "tunga" så att du svettas ordentligt.
Konditionen stiger mest effektivt när pulsen är 60-80% av maximipulsen (maximipulsen räknas grovt ut med följande formeln: 205-0,5xegen ålder). Motionspass i stil med aerobics (Les Mills bodystep, bodyattack m.fl) är bra grenar att höja konditionen med, eftersom passen är uppbyggda av delar som höjer pulsen och lugnare delar - för att få det mesta ut av timmen. Men det viktigaste du ska tänka på när du börjar motionera är att välja motionsformer som du själv tycker om och som du har motivation att gå på/göra åtminstone 3 gånger i veckan. Alltså vilken gren du väljer är inte så noga, men t.ex. joggning, powerwalk, simning och skidning är bra motionsformer eftersom där jobbar du aktivt med hela kroppen. Det är också bra att variera olika träningsformer - dels för att få mångsidig träning och dels för att hålla motivationen uppe.
En ny träningsform som är mycket pop för tillfället är CrossFit, som du kanske har hört om. Har inte själv testat det ännu så kan inte svara på basis av egen erfarenhet, men det sägs vara en extremt effektiv motionsform som kombinerar muskel- och uthållighetskonditionsträning med spänstighetsträning. Crossfit är mycket intensiv träning med snabba övningar i kort tid och få pauser för att hålla pulsen hög och få bästa möjliga resultat. Du kan läsa mera om det genom att googla crossfit.
Om resultaten då - det är svårt att säga hur snabbt man märker resultat, det beror helt på utgångsläget. Men fastän du inte strax märker ändringar på "utsidan", märker du att du orkar bättre - kanske springer du lite längre eller orkar flera push-ups än förr. Och den känslan är Super!
För att få det mesta ut av stretchning ska du stretcha bara mycket kort strax efter träningen (speciellt ett hårt träningspass), bara typ 5 sek. per muskel för att hjälpa muskeln "gå tillbaka" till viloläget. Den egentliga stretchningen ska du göra först några timmar efter träningspasset för att det ska vara mest effektivt. Det är också bra att börja från de större musklerna (rumpan, framlåren, baklåren) och sedan stretcha de mindre (vaden, armarna).
Tyvärr så finns det ingen genväg till att snabbt få en platt mage och dessutom är det jättesvårt för kvinnor (eftersom vi har lite extra fett på nedre delen av magen som skyddar livmodern). En platt mage nås inte heller bara med att göra magmuskelövningar, vad man äter spelar också en stor roll.
När du tränar dina magmuskler är det bra att minnas att du inte ska göra det varje dag eftersom magmusklerna också behöver vila - 2-3 ggr/vecka är bra. Gör heller inte några superlånga serier, typ 20 st X 3 är en passlig mängd. Byt sedan övning. Om du vill ha extra focus på magmusklerna ska du träna dem i början av träningen då orkar du göra dem ordentligt. För att få en plattare mage ska du speciellt öva upp den inre magmuskulaturen.
Här är några tips på magmuskelövningar:
Plankan (förstärker den inre magmuskulaturen, vilket gör att du får fastare mage) - lägg dig på golvet och skjut dig sedan upp med armbågarna och tårna så att din rumpa är i samma nivå som resten av kroppen. Håll dig uppe så länge du orkar. En lättare version är att hålla i knäna istället för tårna.
Sidoplankan (förstärker sidomusklerna, vilket gör att midjan blir smalare) - ställ dig på sidan med en armbåge och sidan av fotsulan i golvet. Skjut upp stussen och försök aktivt föra den uppåt. Håll dig uppe så länge du orkar, upprepa på andra sidan.
Magmuskler med benen i kors (förstärker den inre magmuskulaturen) - Sätt dig ner på golvet med benen i kors. Lägg dig sedan ner så att du fortfarande har benen i kors. Gör sedan magmuskelövningar genom att lyfta övre kroppen. Observera att i den här övningen kommer du inte lika högt upp med övre kroppen som i "vanliga" crunches.
Nedre magmuskelövning (förstärker den nedre magmuskulaturen) - lägg dig ner på rygg och lyft upp benen rakt mot taket. Be sedan en kompis ställa sig och stå nära ditt huvud så att du kan hålla i hennes/hans vrister. Hon/han skall sedan knuffa dina ben mot golvet och du ska föra dem tillbaka upp igen utan att låta dem röra golvet. Upprepa så många gånger du orkar. Benen kan också knuffas ner till sidorna.
Hoppas de här tipsen hjälper dig att komma igång och tänk på att all motion främjer konditionen. Kom ihåg också att vilan är en viktig del av träningen eftersom det är då din kondition förbättras!
Hälsar ungdomsinformatören Lena

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Ställ en egen fråga

Skriv kommentar

OBS! Ställ din fråga vid Våga fråga.

Hej, Vilka gym i jeppis har tider för ba tjejer, känner mig obekväm och träna blandat.
Läs mera

Hej!

Jag ska på resa i år till ett land där det på vissa ställen står att man inte slipper in i landet om passet går ut inom 5 månader och på andra inom 6 månader. Mitt pass går ut exakt 6 månader ef...
Läs mera

Hej!
Jag vill verkligen bli influencer och kändis, på tiktok, instagram och youtube. Jag skulle vilja göra egna vloggar och sminkvideos eller typ videos där jag spelar dataspel. Men jag är jätterädd ...
Läs mera

Hej.
Hur får man tag i Morrow bank i Sverige? Vilken nummer för att ringa från Finland eller finns det email dit?
Läs mera