Återta kontrollen!

Återta kontrollen!

Några tips för att få kontroll över skärmanvändningen:
  • Gör en liten förändring först, och sedan en till och en till. Även små steg är steg och det tar tid att göra en förändring. Första tiden kommer att kännas tung men ha tålamod, det blir bättre.
  • Vad vill du förändra med ditt skärmbeteende? Är det mängden tid du sätter på det? Är det tidpunkterna som är fel? Är det kvaliteten på det du ser på, surfar på eller kollar som du vill ändra på? Vill du ägna dig mera åt andra saker, exempelvis vänner irl, och hur kan du då begränsa skärmanvändningen? Ju tydligare mål och syfte, desto lättare är det att konkret göra något åt problemen.
  • Bestäm hur mycket tid du vill lägga på telefonen/datorn/nätet per dag och försök lägg upp realistiska mål som gör att du inte blir besviken ifall det inte går.
  • Kan du begränsa det på andra vis, till exempel genom ett abonnemang som begränsar nätanvändningen, genom att låsa in eller lägga undan mobilen under vissa tidpunkter på dagen, hålla skärmfria dagar eller kvällar, byta till en äldre mobiltelefonmodell, dela skärmplatta med någon annan enligt överenskomna tider.
  • Se till att du gör andra saker som gör dig glad och tillfredsställd, som du tycker att är meningsfullt och givande. Pröva med fysiska aktiviteter (eftersom hormonerna som frigörs av exempelvis motion, skratt och sex gör gott åt både humöret, välbefinnandet och hälsan) eller kreativa aktiviteter (att aktivt tillverka något ger ett helt annat välbefinnande än att underhållas). Att umgås med vänner och familj i verkliga livet ger mycket mera njutning och tillfredsställelse än att göra det virtuellt.
  • Lägg telefonen på tyst oftare, sov inte med den i samma rum och ta inte med den vart än du går. Ta också bort ”pling-funktionen” för när du får meddelanden eller notiser, så att du inte hela tiden påminns om mobilen.
  • Välj ut de sociala medier, appar, spel, bloggar, sajter osv som du verkligen gillar eller har nytta av och skippa resten. Radera det som inte är så intressant. Försök att begränsa de saker som du verkligen måste eller vill hålla koll på och följa med. Övergå också gärna till att få nyhetsbrev per e-post eller notiser på Facebook av de tidskrävande sajterna du är intresserad av, så kan du välja vad du går in på dem och läser istället för att läsa allt.
  • Begränsa dina vänlistor så att du ser bara statusar eller bilder av de som du bryr dig om.
  • Om du har kompisar eller familjemedlemmar som också tycker att de är eller ligger i farozonen för att bli beroende, så kan ni kämpa tillsammans. Ni kan exempelvis ha hand om varandras telefoner under bestämda tidsperioder, göra andra saker tillsammans och säga till när ni märker att den andra distraherats av telefonen. Ett praktiskt exempel är att när ni äter lunch/middag tillsammans, så lägger alla sina telefoner i en hög. Den som först rör sin telefon måste betala allas mat eller diska efteråt.
  • Skjut upp att titta på telefonen med en minut åt gången. Tänk att du ska gå och göra något innan du får titta på den igen, till exempel sätta i en tvättmaskin eller gå en promenad. Gör gärna något kreativt eller nyttigt, som fångar din uppmärksamhet och som känns givande, som att sticka eller träna/stretcha, öva in en sångtext eller vad nu just du njuter av.
  • Belöna dig för att du hållit vad du lovat angående telefonen/läsplattan/datorn. Minns att små måletapper ofta funkar bättre än stora svårnådda mål.
  • Berätta för vänner och familj att du håller på att avvänja dig från ditt beroende, så att de inte exempelvis vill chatta med dig som tidsfördriv eller förväntar sig ett svar av dig med detsamma.
  • Allt fler appar utvecklas för att bemästra mobilberoende. Appar av det här slaget kollar hur ofta och hur länge du använder mobilen och kan ställas in så att de nekar internetåtkomst eller skickar automatsvar när kvoten du bestämt är nådd. Eller så återgår du till stenåldersversionen (!) och räknar själv i huvudet hur ofta du kollar eller har lust att kolla telefonen...
  • Njut i nuet utan att känna dig tvungen att dokumentera exempelvis solnedgången, maten eller älsklingslåten på konserten på Instagram, Facebook och så vidare. Försök med mindfulness-övningar så att du verkligen är närvarande här och nu och kan ta in den läkande eller lyckogörande verkan skogen, bubbelbadet eller havsbruset kan ge dig.