GÖR DETTA FÖRST!

GÖR DETTA FÖRST!

Om du har ångest eller mår dåligt just nu så är det här sidan för dig. Det finns ju tusen orsaker till att man börjar må dåligt och får ångest: det är stressigt och det är jobbigt, livet känns tråkigt, något tungt hände i skolan, det är jobbigt hemma, livet känns ensamt etc etc... MEN: det finns ALLTID saker du kan göra för att lätta på illamåendet, även om det just nu kanske känns störtomöjligt. Oavsett om du går runt med tankar på att skada dig dagligen eller om det är något du bara funderar på att testa, läs det här innan du gör något. Det finns sätt att hantera ångesten på utan att du ens ska behöva tänka tanken på att göra dig själv illa.
Andas

Det första du kan göra när du mår dåligt och får tankar på att skada dig är att bara ANDAS. Sätt dig ner/lägg dig ner i en bekväm position som känns bra för dig. Och så djupandas du. Fokusera på andningen - BARA på andningen - och tänk på hur du andas. Ta ett djuuuupt andetag, in genom näsan och ända ner i lungorna så att magen fylls med luft. Låååångsamt. Andas sedan ut långsamt igen och upprepa det här. Försök tömma huvudet, varje gång du märker att dina tankar skenar iväg, styr tillbaka dina tankar på andningen. Det kommer att ta en tid innan du vänjer dig vid att andas på det här sättet, men när du ”är framme” har du ett jättebra verktyg för att hantera ångest eller stress eller sorg etc.

Glöm bort dig själv en stund

Gör något som får tiden att försvinna, som får ångesten att försvinna. Vad som helst som du tycker om. Läs (lev dig in i karaktärernas liv för att glömma din egen verklighet en stund), spela något instrument, handarbeta, rita, jogga, hör på en podcast, helt enkelt något som du själv känner att du får ett lugn av. Meditera eller låt tankarna vandra till något ställe som du tycker om.

Feelgood-musik

Lyssna på musik som får dig på bra humör och DANSA. På egen hand eller med kompisar, bara släpp ut allt och sk*t i om det känns fånigt. Det kan vara riktigt svårt att hitta energin till det här när allt känns som värst, det kan kännas jättesvårt att sätta på glad musik när allt är jobbigt, men musik har en fantastisk förmåga att förändra känsloläget. Du kan tex ha en spellista på Spotify enkom för just det här. Din egen feelgood-spellista där du plockat ihop låtar som får dig på bra humör.

Gå ut

Tvinga dig själv att gå ut genom dörren. Om du bor i en stad kan du bara gå omkring och se på människorna eller gå in till nån butik och se dig omkring. Om du bor på landet kan du istället bara se på omgivningen och ta in alla intryck: fåglarnas kvitter, prasslet från löven i träden eller vågornas skvalpande. Andas. Slappna av.

Få ut energin

Få ut energi/ångest/oro genom att röra på dig. Spring så fort du kan eller gå ut i någon skog och skrik. Skaffa en boxningssäck. Avreagera dig helt enkelt genom att aktivera dig fysiskt på något sätt. Även om smärtan sitter i huvudet, inombords, så är tankarna och känslorna tätt sammankopplade med kroppen. Därför kan det också kännas som om du har ont i magen när du har ångest – och därför kan du få ut känslor genom att röra på dig på något sätt.

"Vad gör du?"

Ring eller chatta med en vän. Du måste inte berätta att du har det jobbigt om du inte vill. Fråga istället bara var han eller hon gör eller har gjort i dag. Be honom eller henne att berätta om något roligt som hänt på sista tiden. På det sättet kommer du in i den andras värld en stund istället för att bara leva med dina egna tankar och känslor.

Observera omgivningen

Om du tex har ångest eller är stressad: se dig omkring i rummet. Säg högt vad du ser, vad du hör, vad du känner (tex jag ser en tavla på väggen, jag hör bilarnas brus utifrån, jag känner golvet under mina fötter) Det här påminner mycket om det omtalade ”mindfulness” – att vara i nuet fullt ut. Det kan kännas riktigt fånigt att prata med sig själv så här, men det är ett effektivt sätt att lugna ner sig själv på. Du kommer liksom ner på jorden igen, inser att allt är som vanligt, trots att känslorna och tankarna säger annorlunda.

Tiominutersregeln

Gör en överenskommelse med dig själv att under de kommande tio minuterna ska du inte skada dig själv. Eller bara fem minuter, eller en minut - om tio minuter känns för länge. Gör något annat under tiden. Bara andas eller underhåll dig själv på något sätt. När minuterna har gått, försök att lova dig själv tio minuter till. Fortsätt så här.

Ta en kall dusch

Duscha kallt. Känn kylan från vattnet och fokusera på den.

Anteckningsblocket

Ett tips som vi nyligen hört om och som är effektivt: innan du tar till självskadande, förvara en anteckningsbok i närheten av eller bredvid det du skadar dig med eller funderar på att använda för att skada dig själv. Varje gång innan du skadar dig så SER du anteckningsblocket och skriver ALLTID ner dina känslor där först. Du behöver inte ens skriva om du inte vill, bara få ut dina känslor på pappret. Dra bara streck över pappret eller riv ut ett papper och skrutta ihop det. Eller skriv ner låttexter. Använd anteckningsblocket till att göra vad som helst som symboliserar dina känslor. Ha det alltid där som första alternativ till självskadande. Och använd det.

Rita på kroppen

Istället för att skada dig, rita på handlederna eller stället på kroppen du funderar på att skada. Rita ett hjärta, skriv ett citat du tycker om, skriv ner nåns namn... Det finns ett projekt som heter ”The Butterfly Project” (ungefär Fjärilsprojektet) som går ut på att man varje gång tankar på självskadebeteende dyker upp i huvudet istället ritar en fjäril någonstans på kroppen. Fjärilen ska sedan döpas efter någon/något som betyder mycket för en. Så länge fjärilen finns på kroppen får du inte skada dig själv, för då dör den. Ta hand om fjärilen. Ifall du inte vill använda fjärilen som ”din” symbol, kom på något annat istället men använd den med samma syfte!

Se dig själv som om du var någon annan

Ställ dig liksom utanför dig själv. Tänk att det inte är du som har de här tankarna och känslorna nu, utan någon annan. Kanske en kompis. Vad skulle du göra då och hur skulle du agera? Vilka råd skulle du ge åt honom eller henne? Du skulle knappast vilja att han eller hon skadar sig själv alls, så försök att tänka likadant om dig själv. Du är värd mycket mer än så. Säg lika snälla saker åt dig själv som du skulle säga åt kompisen.

Undvik triggers

Undvik att se på bilder eller filmer som kan göra ditt eget illamående värre eller läsa om andras jobbigheter när du själv är inne i en akut ångestfas. Ibland kan det kännas som om sånt material är skönt att se på eller får dig att känna dig mindre ensam, men faktum är att många som skadar sig själva faktiskt börjar må sämre av att se på bilder av andra i samma situation. Omge dig med saker som du mår bra av istället för att liksom gräva ner dig i ångesten.

Analysera

Varför? Varför känner du just nu att du vill skada dig själv? Vad känner du? Har du känt likadant tidigare och kommit dig ur det på något sätt? Hur gjorde du då? Och om du nu skadar dig själv, hur kommer det att kännas efter en timme eller i morgon? Vill du verkligen, behövs det verkligen? Har du testat ALLT för att undvika? Fundera på det här varje gång självskadetankar dyker upp.

Förbered dig

Fundera över vilka situationer du i vanliga fall börjar må dåligt och kanske får impulser att skada dig själv. Undvik inte situationerna, utan förbered dig istället. Vi tar ett exempel: du vet med dig själv att du är jättedålig på att ta kritik. I skolan får du höra att en "kompis" pratat om dig bakom din rygg och du blir naturligtvis sårad och ledsen. Istället för att låta ångesten eller ilskan sluka dig hel och dra ner dig i ett mörkt hål: ta tag i situationen. Du behöver inte nödvändigtvis konfrontera kompisen och säga "det här är inte okej beteende", det räcker med att du inser och accepterar att du mår dåligt över det kompisen sagt. Då har du hittat orsaken till att du mår dåligt, du vet VARFÖR du kanske får en impuls att skada dig själv. Och då kan du förbereda dig. Använd tex några av knepen på den här sidan!

 

→ GÖR UPP EN LISTA

Skriv ner en lång lista på saker som du kan göra innan du skadar dig. Förvara listan någonstans så att du alltid vet var den finns. Använd tex något av tipsen här ovanför, eller om du har några alldeles egna knep som kan fungera. Lova dig själv att du går igenom varje liten sak på listan innan du skadar dig.

Listan kan se ut tex så här:
1: Skriv ner känslorna,
2: Gå ut bland människor och bara se på omgivningen,
3: Spring så snabbt du kan,
4: Skrik i eller slå på en kudde,
5: Lyssna på musik/podd,
6: Chatta med en kompis,
7: Ta en kall dusch, ...

Ha en låååång lista och gå igenom alla alternativ. Om du med tiden märker att det är något på listan som inte alls fungerar, ändra listan lite. Ändra tex på ordningsföljden eller lägg till något helt nytt.

Sök hjälp.
Om självskadetankarna/ -beteendet/ -handlingarna börjar ta överhanden måste du prata med någon. Självskadebeteende är alltid något som tas på allvar av sjukvården och det är inte meningen att vi människor ska må så dåligt att vi börjar skada oss själva för att komma ur ett ångesttillstånd. Prata med skolhälsovårdare och se till att du får hjälp. Ju förr desto bättre.