lantionpohjanlihasten vahvistaminen

Hei, 

Kiitos kysymyksestäsi. Lantionpohjanlihaksia on hyvä treenata, koska niiden kunto vaikuttaa moneen asiaan, esim. hyvät lantionpohjalihakset voivat estää selkäkipuja ja voimistaa orgasmia. Kuulostaa kuitenkin siltä, että sinä kärsit herkästä/ennenaikaisesta siemensyöksystä, joka on hyvin tavallista, etenkin nuorten miesten keskuudessa. Herkkä/ennenaikainen siemensyöksy tarkoittaa sitä, että mies laukeaa melkein aina ennen kuin itse tai tämän partneri tätä halua, ja joka kolmas mies kärsii tästä jossain elämänsä vaiheessa, mutta suurin osa miehistä oppii kokemuksen ja iän myötä viivästyttämään laukeamistaan. On kuitenkin hyvä muistaa, että keskimääräinen aika yhdynnän alusta siemensyöksyyn on 5 minuuttia. 

Ennenaikaiseen / herkkään siemensyöksyyn löytyy joitain kotiharjoitteita, mutta tärkein näistä on se, että keskustelette partnerisi kanssa asiasta, ja olette asiasta avoimia. Muuten ennenaikaisen / herkän siemensyöksyn estämistä voi harjoitella yksin tai partnerin kanssa niin, että esileikin tai yhdynnän aikana pidetään pieni tauko kun tunnet että siemensyöksy on tulossa (esim. pidätte esileikeistä / yhdynnästä 60 sekunnin tauon ennen kuin jatkatte uudestaan, tauon aikana sinä tai partnerisi voitte puristaa penistä muutaman sekunnin terskan liittymäkohdasta siittimen varteen, jolloin paine siemensyöksystä menee ohi).

Lisään tänne vielä ohjeet lantionpohjan lihasten harjoittelu ohjelmasta, joka löytyy terveyskylä sivuston kautta, jos olit lantionpohjan lihasten harjoituksesta kiinnostunut:

TUNNISTAMISHARJOITUS Aloita harjoittelu opettelemalla tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistus. 
1. Supista peräaukkoa ja virtsaputkea kevyesti sisään- ja ylöspäin kuin pidättäisit ulostetta ja yrittäisit katkaista virtsasuihkua. Tee liike niin, että kivekset kohoavat vähän ylöspäin. 
2. Pidä kevyt supistus noin kahden sekunnin ajan.
3.  Rentoudu. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous vartalosi sisällä.
4.  Toista supistus 5-10 kertaa
5.  Tee 1-4 sarjaa päivittäin
6..  Pidä tarvittaessa lepopäiviä 
Tee harjoitus eri asennoissa: makuulla, istuen ja seisten. Aloita itsellesi helpoimmasta asennosta. Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaan. Jatka harjoittelua myöhemmin. 

VOIMAHARJOITTELU
 Voit aloittaa vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat. Lihasten vahvistaminen vaatii säännöllistä harjoittelua. Tee harjoituksia viitenä päivänä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan, jotta lantionpohjan lihasvoima lisääntyy. Harjoittele eri tavoin kehittääksesi sekä kestovoimaa, maksimivoimaa että nopeusvoimaa. 
1.Harjoittele 1-3 kertaa päivässä. 
2. Pidä vahvistavissa harjoituksissa 2 lepopäivää viikossa. 

KESTOVOIMAA tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa. 
1. Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä.
2. Rentoudu supistuksen jälkeen vähintään 20 sekuntia. 
3. Toista suoritus 5-10 kertaa. MAKSIMIVOIMAA tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa kuten raskaiden taakkojen nostamisessa.
4. Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan.
5. Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan. 
6. Toista suoritus 5-8 kertaa. 

NOPEUSVOIMAA tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa.
1. Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
2. Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä. Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaan. Jatka harjoittelua myöhemmin. Opettele yhdistämään lantionpohjan lihasten supistus erilaisiin päivittäisiin tilanteisiin, kuten yskäisyyn, nauruun, nostamiseen, istuutumiseen tai liikuntasuoritukseen.

 LIHASVOIMAN YLLÄPITO
 Kun hallitset lantionpohjan lihasten tunnistamisen ja lihasvoimasi ovat lisääntyneet riittävästi, jatka harjoittelua 2-3 kertaa viikossa.

Toivottavasti näistä oli apua, mutta kysy ihmeessä lisää jos mietit jotain!

Hyvää syksyä!

/Annika