Träning

08.05.2021
Hej! Jag har gym tränat i ca 5 år. Vikter för att bygga muskler tränar jag.De senaste 2 åren har jag inte sett mycket förändring i hur min kropp ser ut (muskelmassa). Skulle vilja få större muskler ännu. Jag tränar rumpa+ben 3gånger i veckan och övrekroppen 1-2gånger i veckan och intervaller 1 gång i veckan.

Jag har alltid trott att varje träningspass, jag kan säga som exempel alla 3 träningspass i veckan för benen och rumpan så tränar jag olika typer av ”exercises”. Jag tränar alltså inte samma rörelser varje pass utan gör olika varje gång. Så detta gör det svårt att träna ”progressiv overload” då jag gör olika varje gång. T.ex. måndag gör jag 4-5 exercises för ben och rumpa, onsdag gör jag 4-5 andra exercises endast hip thrust gör jag vid varje ben och rumpa pass.

Har nu försökt läsa på mera och kommit fram till att skulle det vara mera effektivt att jag i 4-6 veckor varje träningspass gör samma exercises varje gång men istället ökar på vikt + reps? Och sen efter 4-6 veckor byta exercises och då gå ner lite i vikter och reps och öka på igen och sen igen efter dom veckorna byta exercises?
Skulle detta göra att jag bättre skulle se resultat?

Men om jag då gör samma i 4-6 veckor blir ju lite välmycket compound lifts att göra både squats, deadlifts och lunges varje pass så hur ska jag dela upp detta? Eller ska jag t.ex bara fokusera på 1-2 av dem åt gånger i 4-6 veckor och sedan byta?

Och är det nödvändigt att ha 37 olika exercises för ben och rumpa för att kunna bygga mera muskler eller räcker det att fokusera mera på hur mycket reps,sets och vikt man tränar med?

Blir så förvirrad så skulle verkligen uppskatta om någon som förstår sig på detta kunde förklara lite hur jag kunde bygga upp min träningsplan effektivt och ge lite synvinklar!
Tack! Gymmaren
Andreas Narva klippt

FISAF/EA/APT Personal Trainer Andreas svarar

12.05.2021

Hej!

Vad kul att du satsar på ditt eget välmående :)
Har man tränat på gym så pass länge som du gjort, kommer förr eller senare väggen emot i utvecklingen. Det är då man bör ändra på träningen och skaka om kroppen, för att kunna utmana kroppen och gå vidare. 

Nu vet jag inte vilken del av styrkans delområden du tränat. Hur vet man det? Jo, genom antal mängden reps / set.

Huvudtyperna är:

Uthållighetsstyrka
aerob 30 +  repetitioner, 2-4 serier
anaerob (mjölksyra) 15 - 25 repetitioner, 2-4 serier

Maximal styrka 
muskeltillväxt 6 - 12 reps, 3-6 serier
styrka 3 - 5 reps, 3-6 serier
max styrka 1 - 2 reps, 3-6 serier (tränas väldigt sällan!)

Snabbstyrka
Explosiv träning, t.ex sprinterlöpare.

Du skulle kunna testa t.ex under 4-6 veckors tid att hålla dig till muskeltillväxt området, dvs varje övning är inne i 6-12 reps området.

Första veckan gör du 10 reps x 3 serier (t.ex knäböj, marklyft, bänkpress, latsdrag, axelpress) och 3 - 4 dagar i veckan.
Vecka 2: 12 reps
Vecka 3: 8 reps
Vecka 4: 6 reps
Vecka 5: 8 reps
Vecka 6: 10 reps

Nu har du fått variation på veckovis nivå, men ändå att du håller till i 6 - 12 området.
Nästa period på 4-6 veckor switchar du helt om och övergår t.ex till uthållighetsstyrka inom 15 - 25 reps eller max styrka 3 -  5 reps. Huvudgrejen är den att man periodiserar och skapar variation inom träningen. Ibland måste man bara pröva på och se vad som funkar.

Vikten/motståndet ska vara så att man just och just klarar av utsatt mängd repetion. Men inte på bekostnad av teknik och utförande! Varje repetition ska vara rena och klara. Då minskar också skaderisken. 
Därmed ökar vikten gradvis medan man utvecklas, medan mängden av utsatt reps är konstant.
Men en av de viktigaste saker som bör minnas, ät och sov tillräckligt. Utan det sker ingen utveckling.

Rekommenderar att ta kontakt eller rådfråga en PT ifall du vill träna effektivt och skadefritt.

Lycka till och ha de bra! :)

- Andreas

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Ställ en egen fråga

Skriv kommentar

OBS! Ställ din fråga vid Våga fråga.

Hej, Vilka gym i jeppis har tider för ba tjejer, känner mig obekväm och träna blandat.
Läs mera

Hej!

Jag ska på resa i år till ett land där det på vissa ställen står att man inte slipper in i landet om passet går ut inom 5 månader och på andra inom 6 månader. Mitt pass går ut exakt 6 månader ef...
Läs mera

Hej!
Jag vill verkligen bli influencer och kändis, på tiktok, instagram och youtube. Jag skulle vilja göra egna vloggar och sminkvideos eller typ videos där jag spelar dataspel. Men jag är jätterädd ...
Läs mera

Hej.
Hur får man tag i Morrow bank i Sverige? Vilken nummer för att ringa från Finland eller finns det email dit?
Läs mera