Tjenare

Hej och tack för din fråga!

Det är verkligen jättejobbigt att inte få sova, man brukar ibland nästan jämföra det med tortyr för så fruktansvärt är det för människor som inte kan sova trots att man inget annat hellre vill.

Det låter fint att du får hjälp mot depressionen och ätstörningarna och att du också verkar nöjd med hjälpen. Jag antar att du där du vårdas också tagit upp dina sömnproblem och det är viktigt att de / den som vårdar dig och din / dina föräldrar eller vårdnadshavare också vet om detta. 

Det låter som att du redan tagit till många olika metoder för att förbättra sömnkvaliteten och det är bra, men det har ändå inte hjälpt. 

Du känner säkert redan till att sömnproblem är ett mycket vanligt symptom vid depression, ca. 90 % av alla som lider av depression har också någon form av sömnstörning. Även ätstörningar brukar förorsaka sömnproblem. 

Jag vet inte om du använder någon antidepressiv medicin men tyvärr kan vissa antidepressiva läkemedel förorsaka sömnstörningar så det är i så fall något du kan ta upp med din läkare eller annan vårdpersonal.

Under,- och överfunktion hos sköldkörteln ( hypotyreos och hypertyreos) kan också förorsaka sömnproblem. Det innebär att det finns antingen för lite eller för mycket sköldkörtelhormon ( tyroxin)  i kroppen. Det kollar man med ett vanligt och enkelt blodprov. Den vanligaste formen av störning hos sköldkörteln är underfunktion ( hypotyreos).

Man brukar dela in sömnstörningar i tre huvudgrupper. Dels insomningsproblem, vilket innebär att det ofta tar längre tid än en halv timme att somna in. Dels fragmenterad sömn, d.v.s. att man vaknar många gånger varje natt och sedan har svårt att somna om. Och den tredje huvudformen av sömnproblem handlar om att man vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om.  

För att lättare somna in på kvällarna så kan man tänka på följande:

• varva ner och ta det lugnt timmarna innan man ska lägga dig, se gärna till att "fira skymning", d.v.s. ha det lite mysigt och släck stark belysning eftersom det lockar fram kroppens eget sömnhormon, Melatonin. I smarttelefoner, pekplattor och datorer finns det s.k. blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dagsljus. Det gör att Melatoninnivåerna i kroppen inte börjar stiga och att man får svårare att somna in. Detta har du redan tänkt på och det är bra. Att vistas ute i dagsljus så mycket som möjligt under dagen är också bra och om man har möjlighet ( t.ex. under lediga dagar) så är det allra bäst att koncentrera utevistelsen till morgonen eller förmiddagen för det påverkar variationerna av Melatonin på ett sätt som är bra och gynnsamt för kroppen och sömnen. Även om det är en mulen dag ute så är det alltid mycket ljusare utomhus än inomhus. Luxstyrkorna (ljusstyrkorna) inomhus ligger i vanliga fall på bara några hundra lux medan det utomhus en solig sommardag kan vara över 100.000 lux. En mulen dag kan det ändå vara så mycket som flera tusen lux. Så utevistelse och dagsljus är viktigt för att få en god sömn.
• ge akt på när ditt "sömntåg" kommer. Det innebär att du helt enkelt ska försöka sova först när du är trött och när kroppen sänder signaler på att det är läge att somna. Ofta är vi upptagna av något annat på kvällen när vi känner att sömntåget kommer och om vi då fortsätter med det vi håller på med blir vi ofta pigga igen efter en stund. Om vi då försöker tvinga oss att sova när vi piggnat till så är det ofta mycket svårare än om vi gjorde det när sömntåget stod på stationen. Att ligga och läsa i sängen kan vara ett bra sätt att lära sig när sömntåget kommer för då behöver man bara släcka lampan och sedan i bästa fall somna.
• Undvik hård fysisk aktivitet två timmar innan du ska sova. För övrigt är det jättebra att utöva fysisk aktivitet och den förbättrar sömnen på sikt så det är en av de viktigaste sakerna att göra när man har problem med sömnen. Fysisk aktivitet som är pulshöjande duschar vår hjärna med må-bra-ämnen ( t.ex. serotonin, dopamin och endorfin). Detta har att göra med när vi levde på savannen för många tusentals år sedan och sprang ifatt bytesdjur för att få mat och överleva. När vi fick belöning efteråt genom ökade må-bra-ämnen så ville vi springa mera och då hade vi större chanser att överleva. Så när vi varit på ett spinningpass eller ute och skidat eller dylikt så tror vår hjärna att vi varit ute och jagat och därför belönar den oss. :)
• Testa att ligga på spikmatta innan du ska sova eller medan du försöker få fatt i sömnen. Många får hjälp av detta!
• Drycker som Coca-Cola och energidrycker innehåller koffein som stör sömnen. Även kaffe och te innehåller koffein. Det tar mellan 6-8 timmar innan halva mängden koffein försvunnit ut ur kroppen så det betyder att om man dricker en flaska Coca-Cola vid 18-tiden på kvällen så finns halva mängden koffein kvar ännu vid midnatt. Koffein stör och försämrar sömnen för många.
• Många får hjälp av olika mindfulnessövningar när de har svårt att sova, speciell om man har problem med jobbiga tankar som håller en vaken. T.ex. en övning som heter Löv på vattnet brukar många använda sig av vid insomningen.
• Ibland kan det vara bra att stiga upp från sängen på natten om man legat där länge och inte kan somna om. Då kan man t.ex. läsa eller göra något annat lugnt och avkopplande en stund tills man känner att man blir trött och då först gå tillbaka till sängen. Det finns en metod som heter stimuluskontrollmetoden som handlar om just detta och som används inom kognitiv betendeterapi. Att kroppen börjat förknippa sängen med att ligga vaken istället för att sova. Då behöver man lära om, att sängen är till för att sova och inte ligga vaken. Diskutera gärna med vårdnadshavare och dina terapeuter före du eventuellt använder dig av metoden.

Jag skulle också rekommendera dig att t.ex. läsa någon bok om sömnen, för när man lär sig mer om den och liksom blir vän med den så är det lättare att förstå hur man ska göra för att börja sova bättre.  Börja med att låna någon bok om sömn på biblioteket till exempel. På nätet finns också mycket information förstås.

Det är säkert jobbigt för dig just nu men någon gång, kanske förrän du anar, så kommer det säkert att vända och du börjar sova bättre. Allt gott till dig!

Hälsningar Malin