Muskler

Hej!

Första månaden kan du jobba med repetitions antalet 15st och göra varje serie 3ggr. Med 1 minut vila mellan seten. Andra månaden kan du börja jobba med 4 serier med 10 repetitioner. 

Börja varje pass med uppvärmning 10min och lite öppnande aktiverande rörelser för den muskelgrupp som hon skall träna. För att förbereda kroppen. 

Dag 1. Push. Bröst,axlar,triceps
1. Bänkpress med hantlar 
2. Sned bänkpress med hantlar 
3. Kabelmaskins flyes
4. Axel lyft till sidan 
5. Axelpress med hantlar 
6. High pull med Kettlebell 
7. Triceps push down 

Dag 2. Ben, mage 
1. Knäböj 
2. Höftlyft 
3. Marklyft 
4. Leg extension 
5. Leg curl 
6. Dead bug (mage) 
7. Magrotation 

Dag 3. Pull. Rygg, baksida axlar, biceps
1. Lats drag 
2. Sittande rodd i dragmaskin 
3. Stående rodd med skivstång 
4. Omvända flyes 
5. Kabel drag med rep 
6. Facepull i kabelmaskin 
7. Biceps curl

Du kan gå in på sidan https://www. styrkeprogrammet.se/  och göra en profil till dig, det är grattis. Där kan du se på videon av rörelserna för att lära sig dem. Ifall du är ny på gymmet så är det viktigt att börja jobba med inbaning av rörelserna och göra det med lättare vikter för att undvika skador. När du lärt dig övningarna och att aktivera rätt muskler i rätt övning så kan hon sakta men säkert lägga på mera vikter. Detta program är en tredagars split: Push, pull, legs. Det viktigaste att tänka på ifall att man vill få mera muskler är att vara konsekvent i sin träning. 

Lycka till! 

Det är Niclas Wiitala från Folkhälsan som svarat på frågan.