Knäskål hoppat ur led

Hej  här kommer lite av naprapathen:

Hej, det är bäst att du uppsöker en insatt terapeut eller personal trainer.
Vi människor är ju olika på många sätt så gäller också i såna här fall, oavsett om man är under- eller överviktig . Det viktigaste är att man har muskulatur som orkar hålla kroppshållningen.

Mvh. Sune Jewander,naprapath

Här hittade jag några bra övningar för att stärka musklerna runt knäna:

3 övningar som stärker knäna

Enbensböjning: Stå på ett ben. Böj sakta och kontrollerat på knät, medan du sträcker ut armarna och det andra benet framför dig för att hålla balansen. Sträck på knät igen. Upprepa 10–12 gånger, eventuellt med ryggsäck.
Enbenshopp: Ställ dig med ryggen mot en bänk eller något liknande. Placera den ena fotens vrist på bänken. Hoppa upp samtidigt som du drar upp ansatsfoten mot höften. Upprepa till utmattning och byt sedan ben.
Gående utfallssteg: ett överdrivet långt steg framåt med det ena benet och böj sedan knät på det bakre knät ända ned till golvet. Skjut sedan ifrån kraftfullt med det bakre benet så du tar nästa steg med det benet. Källa: aktivtraning.se

Här kommer ännu lite mera:

Inled med en uppvärmning som består av cirka tio minuters löpning, stretching, skipping (löpning "på stället" med höga knän), bakåtspark, upphopp med höga knän. Slarva inte med uppvärmningen, då höjs skaderisk och det är ju motsatsen till det vi vill åstakomma.

För att vänja kroppen vid rörelserna kan man i början uföra övningarna i slow-motion, alltså i princip stillastående så att man tydligt har klart för sig hur rörelserna skall se ut och kännas.

Skridskohopp
Tränar: lateral styrka; knästabilitet; översida lår excentriskt och koncentriskt, höfter och övre sätesmuskeln.

Hoppa med vänster ben snett framåt, skifta till höger ben i språnget. Gå ner djupt i landningen med höger ben. Skjut upp explosivt snett framåt vänster och gå ner djupt med vänster ben. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden skall vara riktad framåt för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

Korta trestegshopp
Tränar: översida och undersida lår, både excentriskt i landningen och koncentriskt i frånskjutet; stärker muskler och senor kring knän för bättre stabilitet och balans.

Skjut ifrån med vänster ben, gör ett kort hopp rakt fram och landa med höger fot. Gå ner något, hämta kraft, skjut ifrån. Försök att få stegen att flyta ihop, så att du inte stannar av vid varje landning. Börja med plant underlag. Längre hopp eller något sluttande underlag ökar effekten men också påfrestningen.

Baklängeslöpning
Tränar: baksida lår och vader.

Det kan se fånigt ut men det känns, särskilt om det utförs i uppförsbacke. Dessutom kan det vara kul att göra något annorlunda på löprundan någon gång. Träna några gånger innan du utmanar din löparkompis på baklängesrace. Prova även att hoppa på ett ben baklänges i uppförsbacke.

Fler bra övningar för starka ben

Gör stillastående utfallssteg på plant underlag eller från en ca 30 cm hög kant. Denna övning tränar främst lårmuskelns översida excentriskt.
För excentrisk träning av lårmuskelns baksida pröva att gå nerför dubbla trappsteg så långsamt som möjligt. Tävla mot din kompis om vem som kan gå ner långsammast.
Vanligt stående knäböj på ett ben är med sitt inslag av balans också en utmärkt övning för bättre stabilitet kring knäna. Gå ner så djupt du kan, om du märker att ditt knä rör sig i sidled är det synnerligen instabilt. Instabilitet påverkar förstås din löpning negativt, därför bör du göra denna övning till en vana.
Tåhävningar är bra för spänst och styrka i vader. De kan utföras på många olika sätt: koncentriskt, excentriskt, explosivt, snabbt, långsamt, två ben, ett ben, på plant underlag eller en på en liten upphöjning, med eller utan vikt. En enkel övning som kan göras medan man borstar tänderna, väntar på bussen eller är på cocktailparty.
Trail running bortom motionsspår kan också ses som styrketräning. Fotlederna blir starkare av ojämnt underlag. Hopp, tvära svängar, kuperad terräng med mycket upp- och utförslöpning ger starka ben. Källa: runnersworld.se

Hoppas du får hjälp av detta!

Hälsar ungdomsinformatören Sanna