Kuinka syödä

Hei!
Kiitos kysymyksestä!
Kuten varmaan tiedät, murrosikään liittyy voimakasta fyysistä kasvua jonka voimakkuus ja kesto vaihtelee yksilöllisesti.
Tyttöjen kasvuvaihe alkaa noin kaksi vuotta poikia aikaisemmin keskimäärin 10-13 vuoden iässä. Kasvupyrähdyksen aikana pituutta saattaa tulla vaihdellen 10-30 cm lyhyessä ajassa ja paino voi lisääntyä jopa 10-20 kg. Kasvupyrähdyksen huippu on tytöillä noin 12 vuotiaana, kuitenkin yksilölliset erot vaikuttavat perintötekijöiden lisäksi.
Voimakas kasvu siis edellyttää riittävää ravintoaineiden, erityisesti proteiinin ja energian saantia. Luuston kehittyminen vaatii runsaasti kalsiumia, mikä on erityisen tärkeää tytöillä aikuisiän osteoporoosin ehkäisemiseksi. Myös raudan tarve on suuri kasvuiässä ja tytöillä sen merkitys korostuu kuukautisten alkaessa.
Kasvuikäisen energiantarpeeseen vaikuttavat aina myös yksilölliset tekijät, kuten koko, sukupuoli ja fyysisen aktiivisuuden määrä. Pohjoismaisen ravitsemussuosituksen mukaan 11-14-vuotiaiden tyttöjen päivittäinen energiantarve on 15-18-vuotiailla 40 kcal/kg. Keskimääräinen tyttöjen energiantarve on noin 2200 kcal päivässä. Fyysinen aktiivisuus lisää energiantarvetta, ja esimerkiksi urheilevan nuoren tulee saada kulutusta vastaava määrä lisäenergiaa ravinnosta.
Edellä mainittujen lukujen valossa päivittäinen energiansaantisi jää siis hieman alle keskimääräisen tarpeen ja lisäksi liikuntaharrastustesi myötä päivittäinen energiantarpeesi olisi hyvä olla jopa tuota keskimääräistä 2200kcal/pv korkeampi. Mikäli keho ei saa riittävästi "polttoainetta" päivittäistä aktiivisuutta vastaavasti, saattaa siitä aiheutua mm. väsymystä. Olisiko sinulla mahdollista käydä ravitsemusterapeutin vastaanotolla? Ravitsemusterapeutti pystyisi ruokapäiväkirjoja katsomalla kertomaan ravitsemuksesi perusteella saatko riittävästi kaikkea mitä tarvitset sekä antamaan mahdollisesti terveellisiä vinkkejä siitä, mitä voisit ruokavalioosi lisätä.
Päivän aterioita kootessa olisi hyvä käyttää lautasmallia jossa puolet lautasesta on täytetty vihanneksilla ja hedelmillä, neljännes hiilihydraattipitoisella ruualla, kuten perunalla tai pastalla ja loput proteiinin lähteellä, lihalla, kalalla, kanalla tai kasvisproteiinilla. On myös huomioitava nauttia päivittäin runsaasti maitotuotteita ja täysjyväviljaa puuroina ja leipänä.
Kasvuiässä olevan tulisi syödä kolme täysipainoista ateriaa päivässä ja 2-3 kunnollista välipalaa. Kouluruokailu on tärkeä osa nuoren ruokavaliosta. Kuitenkin kouluruoka kattaa vain kolmanneksen päivän ruuantarpeesta, joten terveellisen kotiruuan merkitys korostuu, kirjoittamasi perustella tämä on kunnossa. On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota myös välipaloihin.

Terveisin, Miia, terveydenhoitaja/seksuaalineuvoja - Nuortenelämä.fi

Yhteistyökumppanimme Nuortenelämä.fi on vastannut tähän kysymykseen. Kysymys ja vastaus julkaistaan myös Nuortenelämä.fi –palvelun Kysyttävää-palstalla.