Vill gå upp i vikt

Hej,

Tack för din fråga och så roligt att du har börjat träna! Jag kan inte ge specifika kostråd eftersom jag inte har någon information om dig eller vet din utgångspunkt när det gäller kost och träning, dvs bland annat hur du uppfyller ditt energibehov. Men här är några generella råd hur man bygger grunden för en stabil kost

- Måltidsrutiner: frukost, lunch och middag, och utöver det 1-3 mellanmål, t.ex. fördelat mellan frukosten och lunchen, ett på eftermiddagen och ett kvällsmål innan läggdags.
- undvik småätande mellan de planerade måltiderna – det hjälper till att du faktiskt ”är” hungrig när det är dags att äta, småätande kan rubba hungern och bidra till att man tappar måltidsrutinerna eller äter okompletta måltider. Måltidsrutiner är också bra för att motverka sötsug, vilket kan bero på att man helt enkelt ofta blir för hungrig mellan måltiderna som då leder till ett småätande, äter för ensidigt eller också för lite. Äter du hemma med övriga i familjen kan det vara bra att prata ihop er, speciellt ifall det är någon annan som gör maten i ditt hem så ni kan komma överens om vilka tider de större måltiderna passar in.

- Lunchen och middagen behöver vara komplett för att du ska få i dig det din kropp behöver och för att bli mätt, då behöver den bestå av kolhydrater, protein och fett (gärna omättade fetter från växtoljor, fisk, oliver, nötter eller frön) samt rikligt med grönsaker för att få i dig de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Här hittar du mer information https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/tallriksmodellen
- tallriksmodellerna motsvarar lite olika energiinnehåll, t.ex. så är energiinnehållet högre i tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet jämfört med den som är för den som rör sig lite, detta kan du använda som verktyg.

- Använd matcirkeln som inspiration och ät något från varje kategori varje dag
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/matcirkeln

Börja med att se över dessa punkter och ”bygg basen”, därefter är det enklare att bygga måltiderna energitätare med att tillägga ytterligare livsmedel i måltiderna, dvs. sätta något ”extra” som du inte brukar ha, t.ex. nötter, frön eller frukt i muslin till yoghurt, göra växtbaserad olja/salladsdressingar till salladen, jordnötsmör i gröt/smoothie, ägg på smörgås, fet fisk mm…

När det gäller träning och att bibehålla/öka i vikt när man tränar så är de samma punkter här också som är viktiga, att ha ätit tillräckligt innan träning (hela dagens matintag påverkar, inte bara ”strax innan”) och att du fyller på efter.

Hoppas dessa råd var till hjälp, lycka till!

Mvh. Jessica