pömppö vatta poois!

Hei muutoksen haluinen!

Oi harmi, että nuorisotiedottajamme Lena on lomalla vielä tällä viikolla, hän olisi voinut antaa pitkän ja yksityiskohtaisen vastauksen, tämä kuluu hänen tieto- ja kiinnostusalueseen. Mutta jos tekisimme niin, että minä vastaan nyt alustavasti vähän yleisesti tavoista ja muusta, ja Lena jatkaa sitten maanantaina?

Pääasia, kun haluaa alkaa treenata on, että löytäisi urheilu-/liikuntamuodon joka on hauska, niin että itse hauskuus antaisi energiaa ja motivaatiota. On hyvä jos salilla käyminen on sinun juttusi, muuten kannattaisi varmasti kokeilla muita urheilu-/liikuntamuotoja. Jos liikunta on hauskaa, on myös helpompaa seurata säännöllisiä treeniaikoja ja pitää motivaatiota yllä. Esimerkiksi kun alkaa treenata jonkun kaverin kanssa ja kun menette aina samaan aikaa ja samana viikonpäivänä esim. salille, tulee treenamisesta hyvä tapa ja osa arkea. Luin äsken artikkelin psykologia-lehdestä miten jostakin asiasta voi kehittää  tavan, ja tässä oli pääsäännöt:

1. Mitä haluat saada irti uudesta tavasta? Jos päämärä on selkeä, on siitä helpompi luoda tapa.

2. Sijoita uusi tapa sinne, mihin se sopii. Esim. jos olet väsynyt kun tulet koulusta, ei kannattaisi suunnitella sali-käyntiä juuri siihen aikaan. Ehkä sinulla on enemmän energiaa iltaisin? Jos torstaisin tulee hyvä ohjelman TV:stä ehkä olisi parempi välttää torstaita, ettei se olisi hyvä tekosyy jättää treenit väliin?

3. Kestää hetken kunnes käytännöstä tulee tapa. Toista, toista, toista, kunnes olet niin tottunut mennä salille keskiviikkoisin että et edes mietti siitä, menet vaan sinne. Voi tuntua tylsältä tai mahdottomalta alussa, mutta jos otat apua esim. ohjatuista tunneista voi alku olla helpompaa.

4. Luo "johtolanka" tapaan, siis keksi jotain, joka saa sinun aivot jo valmistautumaan tekemään sitä mitä haluat. Esim. laita treenivaattet valmiiksi kassiin jo illalla ennen treenauspäivä.

5. Palkitse itsesi,kun olet tehnyt sitä mitä haluisit tehdä. Palkkiot voivat hyvin olla semmosia asioita jotka eivät aiheuta sinulle huonoa omatuntoa, eli mielummin pelaat puoli tuntia suosikkipeliäsi kuin syöt suklaata.

6. Tee asiasta himo, jotta sinun on tarve saada tehdä tapaa. Siihen saat ilmaista apua omista palkinto-hormooneistä (endorfin, dopamin jne). Kun treenat, saat palkinnon (nautintoa) niistä, mutta jos jatkaa pitkään aikaan, ne voi alkaa vaikuta sinuun jopa ENNEN kun menet saliin.

7. Luo tapa-pyörä näista kohdista 4-6.

Marjoissa on vähän hedelmäsokeria, mutta yleensä ei edes niin paljon kuin tavallista pienessä jugurttipurkissa tai lautasen myslissä. Niitä voit syödä melkein niin paljon kun haluat.

Proteiinipatukoissa ja energiajuomissa on kyllä proteiiniä, mutta valitettavasti usein myös paljon lisäaineita, säilintöaineita jne. Voileipä ja banaani riittää erinomaisesti "tavalliselle" treenaajalle - vain hard core urheilijat hyöndyntävät ihan oikeasti proteiinilisiä. Muut ovat vain hyvää mainostamista.

Jos sopii, Lena jatkaa maanantaina :)

Terv. nuorisotiedottaja Liselott

Hei!

Liselott antoikin jo hyviä neuvoja siihen, miten voisit tehdä salilla käymisestä rutiinia ja luoda siitä tavan. Jos sinulla on motivaatio-ongelmia, voit kokeilla myös jotain seuraavista asioista:

- Aseta itsellesi pieniä, realistisia tavoitteita – jonkin asian tavoittelu auttaa jaksamaan. Hyvä idea on asettaa pieniä välitavoitteita kohti jotain suurempaa (jonka tulee myös olla realistinen). Välitavoitteiden saavuttaminen lisää motivaatiota.- Yhdessä tekeminen on aina mukavempaa ja helpompaa, joten hommaa itsellesi treenikaveri! Tehkää kaverin kanssa yhteinen sopimus ja tsempatkaa toisianne.
- Kokeile useita lajeja, jotta löydät itsellesi mielekkään. Vaihtelu myös virkistää!

Kerrot, että liikut silloin tällöin, mutta haluaisit tehdä siitä rutiinia. Avainasia silloin on, että löydät liikkumisen ilon (niin kliseiseltä kuin se kuullostaakin). Silloin jaksat painaa myös sateisina ja huonoina päivinä. Jos salille lähtö tympii (etenkin kesäisin), tee lihaskuntopiiriä pihalla hyvän musiikin tahtiin auringonpaisteessa. Oman kehon painolla tehty harjoitus voi hyvin vetää vertoja salitreenille. Googleta esim hakusanoilla "kotikuntopiiri" tai "lihaskunto", niin löydät varmasti sopivia liikkeitä, joista voit koota mieleisesi treenin. Eikö kiinnosta lähteä lenkille? Hypi puoli tuntia trampoliinilla tehokkaasti, voin luvata, että sinulle tulee hiki. Vaikka puhummekin tavoitteiden asettelusta, ei liikunnassa ole vain kyse suorittamisesta ja saavutuksista - sen pitää myös olla hauskaa ja siitä pitää pystyä nauttia.

Pömpöttävä vatsa ei kuitenkaan lähde ainoastaan treenaamalla, eikä lihakset erotu vain salilla käymällä, vaan näihin asioihin vaikuttaa myös ruokavalio. Tiedäthän kuitenkin, että naisilla rasva myös kerääntyy luonnostaan alavatsaan (kohdun suojaksi), joten pyykkilautavatsan saa vain harvat ja valitut ja heilläkin rasvaprosentti lähentelee vaarallisen alhaisia lukuja.

Mitä syömiseen ja itsekuriin tulee, lähtevät ne kaikki sinusta itsestäsi. Jos sinusta tuntuu, että syöt liikaa, on hyvä tapa esim. päättää, että et ota lisää ruokaa. Otat lautaselle sen ensimmäisen annoksen (joka saa olla kunnollinen, mutta älä kuitenkaan liiottele), joka tekee sinut kylläiseksi. Muista, että kylläisyyden tunne tulee viiveellä - joten jos sinun vielä "tekee mieli", vaikka söit mielestäsi tarpeeksi - odota 10min ja tunnustele sitten, oletko vielä nälkäinen.

Sinun kannattaa myös tarkistaa, että syöt säännöllisesti. Syöthän 5-6 kertaa päivässä? Jos ruokailuvälisi ovat liian pitkät, on todennäköisempää, että "ahmit" ja syöt liikaa sitten kun pääset jääkaapille tai ruokapöytään. Pyri siis syömään säännöllisesti kohtuullisia annoksia pitkin päivää (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala (mahdollisesti jonkinlainen välipala treenin jälkeen, esim banaani ja kunnollinen maitolasi tai rahkasta ja marjoista tehty smoothie)), silloin verensokerisi pysyy tasaisena, etkä sorru ylensyöntiin tai esim. herkkuihin yhtä helposti. Mainitsemasi puuro on mainio tapa aloittaa päivä, se sisältää kuitua, joka pitää sinut kylläisenä pitempään.

Kerrot, että olet ollut karkkilakossa viimeiset puoli vuotta - mites muiden herkkujen laita? Rajoitatko niitä? Emme tiedä, minkälaiset tavat sinulla on muiden herkkujen suhteen, mutta hyvä tapa on (ainakin alkuun) rajoittaa herkuttelu yhteen päivään, jolloin "annat itsellesi luvan" syödä vaikkapa yhden palan mansikkakakkua tai yhden irtojäätelön. Älä anna herkuttelun karata käsistä myöskään herkkupäivänä, vaan pyri rajoittamaan sitä kohtuulliseksi. Totaalikieltäytyminen toimii harvoin, yleensä se johtaa vain lopulta jonkinlaiseen ratkeamiseen, jonka jälkeen herkuttelu jatkuu entistä pahempana. Pyri siis löytämään sinulle sopiva tapa herkkujen suhteen.

Syöminen ja siihen liittyvät tavat ovat hyvin pitkälti juuri opittuja tapoja, jos haluat muuttaa jotain tapaa, pitää sinun pysyä päätöksessäsi ja tehdä tietoisia valintoja. Kuten niin monen muun muutoksen tavoin, on myös tässä alku kaikkein vaikein. Mutta totut uusiin tapoihisi jonkun ajan päästä, kunhan jaksat yrittää ensimmäiset viikot. Sama pätee tietenkin myös treenaamiseen ja salitukseen.

Toivottavasti sait tästä lisää vinkkejä, treeni-iloa ja mukavaa kesän jatkoa!

Terveisin nuorisotiedottaja Lena