rätt mat före och efter träning

Hej Ellen!

De som är väldigt aktiva och tränar mycket har ett större behov av energi än de som rör sig lite. Hur mycket energi man behöver beror på hur ofta, hur länge och hur hårt man tränar. För att få i sig så mycket energi man behöver, måste man äta tillräckligt med kolhydrater, fetter och proteiner - alltså man måste äta mångsidigt.

Det beror ju på lite hurudan träning du menar (alltså muskelkondition eller mera aerobisk, så som löpning), men här kommer några tips:

Före träningen:

För att du ska orka träna, måste din kropp ha energi som den kan förbruka under träningen, annars får din kropp inte något nytta av träningen. Börja alltså inte träningen med hungrig mage. Men det lönar sig inte heller att träna när man är mätt. Det är bra att äta en ordentlig måltid 3-4 timmar före en hård träning, då hinner blodsockret gå ner och du får inte heller problem med magen. Mellanmål (så som en banan eller kvarg) kan man äta även just före träningen. Om det är frågan om uthållighetsträning, så gäller det att äta kolhydrater före träningen. Bra källor för kolhydrater är t.ex. mörkt bröd, potatis, ris, pasta, frukter och grönsaker.

Efter träningen:

Om du slarvar med att äta efter träningen, blir återhämtningstiden längre, träningen är inte lika effektiv och din motståndskraft blir sämre. Det är viktigt att dricka och tanka kolhydrater direkt efter en hård träning, men kroppen återhämtar sig snabbast när den får rätt mängd både kolhydrater och proteiner efter träningen. Hur mycket du behöver proteiner efter en träning beror på vad du tränar och hur hårt - efter styrketräning behöver man mera proteiner än efter uthållighetsträning. Något som är bra att äta/dricka genast efter träningen är t.ex. fettfri yoghurt, kvarg, kaakao eller mjölk.

Ungefär 1,5-2 h efter träningen är det bra att äta en mångsidig och näringsrik måltid som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter, vanlig husmanskost brukar funka riktigt bra (bra proteinkällor är kött, kyckling, fisk, ägg, mjölkprodukter, ost, bönor och nötter).

Det viktigaste är ändå att du äter regelbundet under hela dagen, då orkar du också bättre. Kom ihåg att också sköta om vätskebalansen genom hela dagen, särskilt de dagar du tränar hårt. Du borde dricka ca 2-3 liter vätska dagligen, ett bra sätt är att ha med sig en halvliters vattenflaska i väskan och dricka lite nu som då.

Kom ihåg att maten är bara en del av träningen, resultaten beror ju mycket på andra faktorer också - vad du tränar, hur du tränar, hur hårt eller hur länge du tränar, hur du sover, när du vilar... Mångsidigt och hälsosamt är nog det bästa rådet att följa när det är frågan om kosten. Det lönar sig inte att bli alltför fixerad på vad man stoppar i munnen, oftast funkar det bäst med det som man själv känner är rätt. Men hoppas du fick lite tips på hur man kan äta före/efter träning iaf!

Ha det bra!

Hälsar ungdomsinformatören Lena