Sömnproblem?

Hej,

Min spontana reaktion när jag läser din fråga är, att eftersom du klarar din vardag utmärkt, orkar med träning, skolan och umgänge, så skulle jag inte vara orolig. Det bästa kvittot på hur sömnen har varit, det är hur man känner sig dagen därpå. Skulle det vara så att du kontinuerligt fått alldeles för lite sömn under två månader så skulle du känna dig trött dagtid och troligtvis ha problem med att få vardagen att fungera.

Att man vaknar flera gånger varje natt är helt normalt och så ser sömnens fysiologi ut. Vi sover flera sömncykler varje natt, varje sömncykel är ca 90 minuter och avslutas med s.k. REM-sömn där vi drömmer mycket. Efter avslutad REM-sömn har vi alla ett kort uppvaknande innan vi går vidare till en ny sömncykel. Om dessa uppvaknanden är mycket korta är vi inte medvetna om dem om minns dem heller inte nästa dag. Men varar de en lite längre stund så är vi medvetna om dem och minns dem också nästa dag.

Varje sömncykel innehåller fyra olika sömnstadier ( bl.a. REM-sömn), i de ytligaste stadierna är sömnen så ytlig att vi, om vi skulle väckas, kanske inte ens upplever att vi sover trots att vi gör det. Eventuellt kan så vara fallet med dig, eftersom du beskriver att du inte riktigt vet om du sovit eller ej.
. 
När det gäller sömnen och hur den kan bli bättre så finns det överlag en hel del man kan göra.

· varva ner och ta det lugnt timmarna innan du ska lägga dig, se gärna till att "fira skymning", d.v.s. ha det lite mysigt och släck stark belysning eftersom det lockar fram kroppens eget sömnhormon, Melatonin. I smarttelefoner, pekplattor och datorer finns det s.k. blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dagsljus. Det gör att Melatoninnivåerna i kroppen inte börjar stiga och att man får svårare att somna in.

· ge akt på när ditt "sömntåg" kommer. Det innebär att du helt enkelt ska försöka sova först när du är trött och när kroppen sänder signaler på att det är läge att somna. Ofta är vi upptagna av något annat på kvällen när vi känner att sömntåget kommer och om vi då fortsätter med det vi håller på med blir vi ofta pigga igen efter en stund. Om vi då försöker tvinga oss att sova när vi piggnat till så är det ofta mycket svårare än om vi gjorde det när sömntåget stod på stationen. Att ligga och läsa i sängen kan vara ett bra sätt att lära sig när sömntåget kommer för då behöver man bara släcka lampan och sedan i bästa fall somna.

· Undvik hård fysisk aktivitet två timmar innan du ska sova. För övrigt är det jättebra att utöva fysisk aktivitet och den förbättrar sömnen på sikt så det är en av de viktigaste sakerna att göra när man har problem med sömnen.

· Testa att ligga på spikmatta då du vaknar på natten och har svårt att somna om. Många får hjälp av detta!

- Testa att sova med tyngtäcke,  var dock medveten om att det kan ta upp till en vecka att vänja sig vid att sova med tyngdtäcke

· Drycker som Coca-Cola och energidrycker innehåller koffein som stör sömnen. Även kaffe och de flesta teer  innehåller koffein. Det tar mellan 6-8 timmar innan halva mängden koffein försvunnit ut kroppen så det betyder att om man dricker en flaska Coca-Cola vid 18-tiden på kvällen så finns halva mängden koffein kvar ännu vid midnatt. Koffein stör och försämrar sömnen för många. Vissa kan uppleva att koffein inte stör insomnandet men tyvärr kan det istället störa resten av nattens sömn.

· Många får hjälp av olika mindfulnessövningar när de har svårt att sova

· Ibland kan det vara bra att stiga upp från sängen på natten om man legat där länge och inte kan somna om. Då kan man t.ex. läsa eller göra något annat lugnt en stund tills man känner att man blir trött och då gå tillbaka till sängen.

Jag skulle också rekommendera dig att t.ex. läsa någon bok om sömnen, för när man lär sig mer om den och liksom blir vän med den så är det lättare att förstå hur man ska göra för att börja sova bättre. Börja med att låna någon bok om sömn på biblioteket till exempel. På nätet finns också mycket information förstås. Folkhälsan har en sömnverkstad på sina hemsidor där det finns mycket fin information.

Om din oro kring sömnen fortsätter och du fortsättningsvis upplever att kvaliteten på sömnen inte är ok kan det vara bra att söka läkarhjälp och till att börja med utesluta att det inte finns någon kroppslig orsak till vakenheten nattetid. T.ex. sköldkörtelsjukdomar kan påverka sömnen.

Hälsningar

Malin