Ångest&stress

Hejsan!

Tack för din fråga, jag tycker att det är bra av dig att skriva och försöka förstå vad som händer med dig. Det märks att du har lagt mycket tid på att försöka förstå dina symtom och att du verkligen vill må bättre. Jag kan förstå om detta känns skrämmande för dig, särskilt när det som tidigare främst visade sig fysiskt nu också påverkar dina tankar, din verklighetskänsla och din vardag så här mycket.

Det viktigaste först - det du upplever behöver inte betyda att du håller på att tappa kontrollen på riktigt, eller att det är något permanent fel på dig. Det finns goda möjligheter att må bättre, även om det kanske inte känns så just nu.

Nu kommer ett svar som råkade bli jättelångt, jag hoppas att du orkar läsa och skriv in igen om nåt känns oklart :) Jag är förkyld och jobbar hemifrån så då har mina svar en tendens att bli riktiga noveller haha.

När man har levt med hög stress under en längre tid kan kroppens stressystem (mestadels nervsystemet) bli överaktiverat. Det innebär att kroppen och hjärnan har svårt att växla tillbaka till ett lugnt grundläge, även när det egentligen inte finns någon omedelbar fara.

Fysiskt kan detta börja visa sig genom exempelvis yrsel, muskelspänningar, hjärtklappning eller sömnproblem. Om belastningen fortsätter kan man också uppleva stark ångest, koncentrationssvårigheter, glömska och en känsla av att omgivningen är konstig, avlägsen eller overklig.

Det du beskriver som derealisation och depersonalisation kan förekomma i samband med stark ångest och långvarig stress. Derealisation innebär att omgivningen känns overklig eller främmande, medan depersonalisation innebär att man kan känna sig främmande inför sig själv, sin kropp eller sina tankar. Det är som om psyket försöker stänga av eller plocka bort en en stund från verkligheten, för att inte bli ytterligare överbelastat av att behöva ta in mera.

En möjlig förklaring är att ditt nervsystem har blivit överbelastat och att ångesten i sin tur förstärker de obehagliga upplevelserna. Men det går inte att säkert avgöra orsaken enbart utifrån din text. Yrsel, förvirring och overklighetskänslor kan ha flera orsaker, så det är viktigt att inte automatiskt förklara allting med stress.

Något som också kan vara hjälpsamt att förstå är att känslan av att något är overkligt inte i sig betyder att verkligheten faktiskt har förändrats, och betyder inte heller att du ”håller på att bli galen”. Men känslan kan ändå vara mycket intensiv och obehaglig, och det är bra att ta det på allvar när man börjar få såna symtom, för det betyder att man troligen inte mår så bra.

Jag upplever dig på din text som att du är en smart och ambitiös människa, därför vill jag påminna dig om att du inte ska försöka göra återhämtningen till ännu ett prestationsprojekt.

Jag lägger märke till att du redan gör många saker som brukar rekommenderas: du motionerar, dansar, äter och sover bra, skriver dagbok och försöker meditera. Det är en jättebra grund, allt av det!

Samtidigt finns det en risk att man, när man mår dåligt, börjar behandla sitt eget mående som ett projekt som måste lyckas. Man försöker hitta rätt metod, vara medveten om sina tankar och känslor, analysera varje symtom och kontrollera om man har blivit bättre. Då kan återhämtningen paradoxalt nog bli ännu en sak att prestera inom, så var lite vaksam så det inte blir så.

Kanske känner du igen tankar som: Varför känner jag mig fortfarande konstig trots att jag lever bra? Har jag gjort tillräckligt för att bli bättre? Är det mitt fel att jag mår så här? Är jag känsligare än andra? Tänk om det här aldrig går över? Måste jag ändra något grundläggande i min hjärna för att bli normal igen?

Det är förståeligt OM du tänker liknande saker som dessa när du är rädd – och såna här tankar är inte problem i sig. Men om du gång på gång kontrollerar hur du känner dig kan hjärnan börja uppfatta själva symtomen också som ett hot. Då blir du mer uppmärksam på dem, vilket eventuellt kan göra dem ännu mer påtagliga.

Försök därför att byta mål från ”Jag måste få bort dessa symtom” till ”Jag ska hjälpa mig själv att känna mig tryggare och leva mitt liv även när symtomen finns där.”

Jag säger inte att du ska ignorera hur du mår, men vill bara påminna om att du inte behöver kämpa mot varje obehaglig känsla. Ibland är det bäst att bara låta dem komma och gå som väder medan du betraktar dem och låter dem dra förbi.

När du märker att du börjar känna dig frånkopplad, förvirrad eller overklig är det lätt att fastna i att försöka analysera känslan. Testa i stället följande steg.

1: Sätt ord på upplevelsen utan att dra slutsatser.

Säg tyst för dig själv:

”Nu upplever jag en overklighetskänsla. Den är obehaglig, men jag behöver inte göra något med den just nu, och den kommer gå om. Jag kan låta känslan finnas medan jag fortsätter med det jag gör.”

Du behöver inte övertyga dig själv om att allt är perfekt. Försök bara att undvika att automatiskt tolka känslan som ett tecken på att något katastrofalt håller på att hända.

2: Flytta uppmärksamheten utåt.

I stället för att undersöka om du känner dig normal kan du rikta uppmärksamheten mot det som händer omkring dig.

Lägg märke till tre färger i rummet.
Känn fötterna mot golvet och notera hur underlaget känns.
Lyssna efter ljud på olika avstånd.
Beskriv vad du håller på med i stunden för att förankra dig, exempelvis: ”Jag sitter vid mitt skrivbord och läser en sida i min bok.”
Ta några djupa andetag, där utandningen är längre än inandningen.

Poängen är att varsamt rikta uppmärksamheten mot omgivningen. Det kan hända att det inte tar bort symptomen helt, men i längden är tanken att det ska öva dig att förankra dig i nuet.

3: Släpp kampen mot känslan så gott du kan.

Om du tänker ”jag måste få bort det här nu” kan du prova att svara: ”Jag önskar att känslan försvann, och den kommer försvinna, även om det inte händer just den här minuten.”

Det här är en form av acceptans. Acceptans innebär inte att du gillar symtomen eller ger upp. Det innebär att du slutar lägga all din energi på att kontrollera sådant som inte alltid går att kontrollera direkt.

4: Fortsätt med en liten, konkret aktivitet.

Ta ett glas vatten, gå ut en stund, prata med någon om något vardagligt eller gör en enkel uppgift. Välj något som känns hanterbart.

Du behöver inte vänta tills du känner dig helt normal för att fortsätta leva. Med tiden kan det hjälpa dig att åter lära dig att obehagliga känslor inte automatiskt behöver styra vad du gör och vem du är.

Om du däremot känner dig så förvirrad eller frånkopplad att du har svårt att orientera dig eller hålla dig säker ska du inte bara försöka rida ut det på egen hand utan senast då bör du söka hjälp!!

Jag tycker det låter som en bra grej att du håller på att lära dig mera om meditation, det kan vara en bra grej för att grunda sig i stunden (men alla tycker inte om det så det är också okej om du väljer att sluta). Det kan vara bra att experimentera med lite olika former av meditation, eftersom alla inte tycker att alla metoder funkar lika bra. Du kan testa exempelvis olika andningsövningar, kroppsscanningar, att ha ögonen öppna vs. slutna, lyssna på en berättarröst med en guidad meditation vs. att göra det i tystnad eller till musik. Du bestämmer vad som känns rätt för dig! Finns inget ”fel” sätt som så.

Du skriver att du försöker förändra det omedvetna i hjärnan. Jag tror jag förstår vad du menar med det och det låter smart, för hjärnan kan lära sig nya sätt att reagera på olika saker, eftersom den är vad som kallas ”plastisk”, alltså föränderlig.

Det handlar sällan om att hitta en särskild tanke eller teknik som plötsligt programmerar om hjärnan. Hjärnan lär sig bland annat genom upprepade erfarenheter. Om du gång på gång upplever en obehaglig känsla och samtidigt lär dig att du kan hantera den utan att gå in i panik, kontrollera den eller fly från allt som väcker den, kan din reaktion gradvis förändras.

Tänk dig exempelvis att du känner plötslig ångest när du ska göra en skoluppgift.

Din automatiska reaktion kanske blir:

”Nu händer det igen.”
”Tänk om jag aldrig blir normal.”
Du kanske börjar kontrollera hur du tänker och känner, ”jag får inte känna så här”.
Ångesten stiger och du får svårare att koncentrera dig.
Du blir ännu räddare för nästa gång du ska studera.

Ett alternativt förhållningssätt kan vara:

”Jag känner igen den här obehagliga känslan.”
”Jag behöver just nu inte agera på känslan fast den är jobbig, och den kommer att försvinna”
Du tar några lugna andetag/en mikromeditation och riktar sen igen uppmärksamheten mot uppgiften.
Du läser ett stycke klart/arbetar med en enda fråga till, utan krav på att känna dig perfekt, och sen aktiverar kroppen genom att gå och ta ett glas vatten eller stretcha lite kvickt innan du igen sätter dig ner.

Det är inte säkert att ångesten försvinner direkt och det är heller inte nödvändigt. Det viktiga är att du övar på en annan reaktion.

Samtidigt ska du givetvis inte behöva pressa dig igenom överväldigande symtom eller utsätta dig för mer belastning än du klarar. Målet är gradvis trygghet, inte att bevisa hur mycket du står ut med. Börjar det kännas jättejobbigt så då ska du förstås ta en lite längre paus, men jag tror ändå det är nyttigt att återgå till uppgiften man jobbade på, så man inte förstärker huvudets tro till att det är något farligt som måste undvikas.

Angående skolan: du behöver antagligen minska belastningen, inte bara bli bättre på att hantera den. Du beskriver att själva tanken på läxor och prov ger dig stark ångest. Om skolan är en central del av det som håller stressen vid liv räcker det kanske inte att försöka återhämta dig på fritiden. Då behöver också något förändras i din vardag. Du skrev att du helst inte skulle vilja prata med någon om de psykiska symptomen just nu (vi går mera in på det om en stund) – men skulle du kunna tänka dig att be exempelvis studiehandledaren om hjälp att sätta upp ett studieschema som funkar för dig och som skulle ta ner på pressen lite?

Jag skulle också rekommendera dig att hålla en kategoriserad lista på de uppgifter som du har i skolan på följande vis (med papper och penna för det funkar bäst för huvudet):

• Måste göras snart: sådant som verkligen har en nära deadline, och som behöver prioritera.
• Kan förenklas eller skjutas upp: sådant där du kan be om mer tid eller lämnar in en enklare version (exempelvis i ämnen som du inte tänker satsa på i studenten, som ”spelar lite mindre roll” om vi säger så)
• Kan vänta: sådant som inte behöver lösas just nu. Det kan ändå kännas bra att skriva ner dem till pappers, så att de inte abstrakt flyter runt i ditt huvud som tabs öppna på en dator som drar energi, utan du vet om att du har dem listat till pappers som du kan titta på.
  Använd korta arbetspass.

När du jobbar med uppgifter så börja exempelvis med tio minuter och ta sedan en paus. Att sikta på en kort tid kan göra steget att börja mindre ångestfyllt för det känns som en överkomlig tid att klara. Om tio minuter är för mycket kan du börja med fem – sätt en timer. Om det känns lättare kan du gradvis öka tiden. Under arbetspasset behöver du inte prestera på din vanliga nivå. Målet är att göra uppgiften mer hanterbar, inte att bevisa att du fortfarande klarar allt.

Sänk kraven medvetet. Om du är van vid att få höga betyg kan det kännas obehagligt att lämna in något som inte är perfekt. Men under en period då du mår dåligt kan ett tillräckligt bra resultat vara mycket mer hållbart än att försöka upprätthålla alla dina vanliga krav.

När jag skrev min magistersavhandling så blev jag helt ställd och lyckades inte alls prestera nån text alls ett tag för jag kände mina egna prestationskrav så hårt. Det löste jag genom att först skriva så dåligt som jag bara kunde, bara för att få ut NÅN sorts text, och förbjöd mig från att gå in och redigera förrän sen senare, när jag väl hade fått ner lite text. Det brukade få bollen i rullning och ta ner på min ångest, för varje litet steg är framåt, oavsett hur litet eller "perfekt" det är. En annan sak jag gjorde var att sätta dokumentets text i en jättefånig font för att få det att se lite mindre seriöst ut, vilket också funkade. Så om du skriver mycket på dator kan du testa det.

Fråga dig själv: ”Vad är en rimlig nivå för mig just nu, med tanke på hur jag faktiskt mår?”
Om belastningen fortsätter att vara överväldigande behöver du hjälp att få ner den på riktigt. Det kan exempelvis handla om att tillfälligt minska antalet uppgifter, få förlängda deadlines eller planera prov på ett mer hållbart sätt.

Du behöver inte vänta tills du inte längre klarar skolan innan du får be om anpassningar.

Du säger att du helst inte vill prata med någon. Det respekterar jag, för det kan kännas sårbart att öppna sig om sånt här, men jag vill ändå utmana dig lite här.

Jag förstår att det kan kännas jobbigt att berätta för någon. Kanske vill du hantera det själv, kanske är du rädd för att inte bli förstådd, eller kanske känns det helt enkelt för privat. Du behöver inte berätta precis allt för alla. Men jag tycker att det är viktigt att du inte gör återhämtningen till något du måste klara helt ensam.

Du har levt med symtom ganska länge nu, och du beskriver kraftig ångest, yrsel, förvirring och påtagliga overklighetskänslor. Det är tillräckliga skäl att få professionell hjälp. Du förtjänar en ordentlig bedömning och stöd som är anpassat efter just dig.

Jag skulle rekommendera att du börjar med exempelvis skolhälsovården, kuratorn, en hälsovårdare på HVC, en läkare eller en psykolog. Du kan börja med att säga precis det du har skrivit här. Du behöver inte själv veta om det handlar om kronisk stress, ångest, depersonalisation eller något annat. Det är vårdens uppgift att hjälpa dig att reda ut det.

Eftersom du också har haft yrsel och känner dig förvirrad är det klokt att få en medicinsk bedömning, särskilt om symtomen är nya, har förändrats eller ökar. Jag vill inte att det ska behöva gå så långt som att du ska krascha helt innan du börjar söka hjälp! (säger nu alltså inte att du KOMMER krascha, men tyvärr är det så att många söker hjälp för sina symtom mycket senare än vad de hade ”behövt”).

Om det känns för svårt att prata kan du skriva ner dina symtom och visa texten för någon. Du kan också be en vuxen du litar på att hjälpa dig att boka en tid. Du behöver inte fatta beslut om nån behandling nu genast; du kan börja med ett enda samtal och bara öppna upp om en av alla de här grejerna du har beskrivit, som för att testa, och känns det inte bra så behöver du inte fortsätta.

Att be om hjälp är inte ett misslyckande i självständighet, utan det är ett sätt att ge dig själv bättre förutsättningar att återhämta dig.

Du verkar vara en person som verkligen försöker förstå dig själv och ta ansvar för ditt mående, det är en styrka som jag tror du kommer ha nytta av i livet. Men du ska inte behöva bli expert på din egen hjärna för att få må bra igen. Du behöver inte hitta den perfekta meditationen, tänka rätt hela tiden eller lyckas kontrollera ditt undermedvetna. Du behöver framför allt få ner belastningen, känna dig tryggare i vardagen och få rätt stöd för de symtom du upplever.

Kom ihåg också att inte tolka varje dålig dag som ett bevis på att du är tillbaka på ruta ett. När man har varit stressad länge kan det ta tid innan kroppen och tankarna känns stabilare. Att återhämtningen tar tid innebär inte att den är omöjlig – återhämtning är sällan en rak linje utan ibland kan det kännas som att man kastas mellan några steg fram och några steg bak – det är att man kommer sig framåt i det låååånga loppet som räknas. :)

Du är ung - Du har tid att återhämta dig, att lära känna dig själv och att hitta ett sätt att leva som inte kräver att du hela tiden pressar dig själv. Det kommer bli annorlunda!

När du känner dig som mest stressad eller overklig, vad är det du är mest rädd för ska hända? Är du framför allt rädd för att aldrig bli dig själv igen, för att tappa kontrollen över dina tankar, för att inte klara skolan eller för själva känslan av att verkligheten inte känns verklig?
I svaret på det så kan det finnas en ledtråd till vad som håller ångesten vid liv och vad du skulle behöva få hjälp med först.

Ännu ett sista tips! Du verkar vara bra på att ta till dig information och omsätta den – jag kan rekommendera att du kollar upp vad människans vagus-nerv är för något, och hur man kan stimulera den för att ta sig från konstant fight-flight-freeze till avslappning. Mitt svar är redan så långt här nu så jag känner att jag kan inte börja skriva om vagusnerven också för då har vi mittiallt 5 A4-sidor till haha, – men om du inte tycker att du får nån klarhet i det själv (exempelvis med youtube-videor) så skriv in igen så kan jag försöka sammanfatta om det ämnet, jag tycker själv det är riktigt intressant :)

Jag önskar dig lycka till! Kom ihåg att du inte behöver klara allt på egen hand – och även om du inte presterade en enda grej till i hela ditt liv så vore du ändå värdefull just för att du är du!

Kram, Kix