Röv med smala ben

Hej, tack för din fråga!
Det finns massa övningar som stärker sätesmuskulaturen, både som du kan göra med redskap, på gymmaskin eller helt utan några redskap, jag ger här några förslag, du hittar dem med beskrivning och film här (https://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/2).

1. Benpress/leg press i maskin (tränar säte, insida och framsida lår)
2. Höftlyft
3. Utsida lårpress i maskin (säte, höftböjare)
4. Knäböj/squat (sök filmbeskrivning på ex youtube)

För att bygga muskler behöver du trötta ut muskeln, jag rekommenderar att utföra 8–15 repetitioner per set,  då är den muskeluppbyggande effekten stor. Kom ihåg att värma upp ordentligt med lättare vikter och övningar innan du börjar lyfta tungt. Du bör sen använda så tung vikt att det blir jobbigt att utföra de sista repetitionerna, är du inte trött efter 15 repetitioner har du använt en för lätt vikt. Börja försiktigt om du inte brukar styrketräna, börja med att göra ett styrkepass i veckan med benövningarna, börja med 3 set och höj efter någon vecka till 2 pass i veckan då det känns bra.

Min rekommendation är att träna långsiktigt och fokusera på att få in rutin med träning varje vecka som du känner att du orkar med i längden, när det gäller styrketräning så behöver musklerna återhämtning så man ska t ex inte träna samma muskelgrupp på gymmet 2 dagar efter varann, men man kan gärna träna andra muskelgrupper i stället dagen efter. Har man träningsvärk kan det hjälpa återhämtningen att t ex ta en promenad eller lätt jogging dagen efter. En persons förmåga att bygga muskler är individuellt, och hur snabbt det händer, men du kommer snabbt märka när träningen ger effekt, då är det dags att öka vikterna och stegvist göra fler set så du kontinuerligt utmanar musklerna att stärkas. Det går inte att ”punkt träna” viss del av musklerna, utan muskler samverkar, t ex för att vi ska kunna böja och sträcka på armar och ben osv… så du kommer med dessa övningar också stärka andra benmuskler, det är viktigt att träna balanserat både fram och baksida så du inte blir skadad, jag rekommenderar att utforska fler övningar för andra muskelgrupper också.  

Hoppas detta var till hjälp för en början, lycka till!