Kan inte sova

Hej!

Sömnproblem är ganska vanligt och det finns mycket man kan göra för att sova bättre. En natt med för lite eller ingen sömn är inte skadligt men om du sover för lite under en längre tid kan du känna dig trött, må dålig och fungera sämre i vardagen.

Fysisk aktivitet utomhus är ett effektivt botemedel mot sömnproblem eftersom vistelse ute i dagsljus hjälper kroppen ställa in dygnsrytmen och tillverka melatonin (sömnhormon) plus att du får frisk luft och rör på dig. Om det är så att någon i hushållet för oljud när du ska sova kan du be dem vara tystare, om de trots allt inte blir tystare kan det vara en idé att skaffa öronproppar.

Ligg i sängen enbart när du ska sova, det är viktigt att hjärnan lär sig förknippa sängen med sömn. Om du försökt somna en längre tid (längre en 15min) kan det underlätta om du stiger upp och gör något annat en stund och sedan prövar igen, då undviker du att förknippa sängen med sömnlösa timmar. Försök undvika att sova på dagen, en tupplur på 15-30min är okay men om du sover flera timmar påverkas sömnen kommande natt.

Skapa en god kvälls rutin, gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll. Ta det lugnt ungefär en timme före du går och lägger dig, undvik saker som väcker starka känslor eller intryck (till exempel filmer, spel, nyheter). Ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig, är du för hungrig eller för mätt kan det vara svårt att somna. Sänk belysningen och sänk ljusstyrkan på skärmar, använd mörkterläge eller visningskomfort (ändrar från blåljus till gult), eftersom kroppen förknippar ljus med dagtid och vakenhet. Se till att ditt sovrum är mörkt när du går och lägger dig, använd rullgardiner eller sov mask. Drick inte något som innehåller koffein ungefär sex timmar före du lägger sig eftersom det motverkar melatoninet.

Konkreta tips för att somna:

• Räkna dina andetag, det hjälper dig fokusera på andningen
• Gör en avslappningsövning, ta ett varmt bad eller en varm dusch
• Skriv ner dina tankar och funderingar eller saker du behöver komma ihåg till nästa dag så slipper du fundera på dem när du ska sova
• Varva ner genom att läsa eller lyssna på en bok, lyssna på musik eller podcast
• Lyssna på ”white noice” vilket är ett lugnande susande ljud, finns på Spotify eller Youtube (det finns även borwn noice och green noice)
• Föreställ dig en vacker och fridfull plats, hur ser den ut? Hurdana ljud eller dofter finns där? 

Sov sött!

Kram, Jessica