Social ångest/fobi?

Hej,

Tack för din text.

Det låter som att du är inne i en jobbig period just nu. Det är aldrig rätt av en person att kommentera någon annans utseende som på det vis du beskrev personer betett sig mot dig. Du är bra precis som du är och ser ut, och det har ingen annan något att göra med.

Social ångest är något som många drabbas av och som tyvärr kan kännas jobbigt på olika sätt i vardagen. Symtomen du beskrev ger antydningar om att det är just någon slags social fobi du känner av i sociala sammanhang. Att börja undvika sociala sammanhang är ganska vanligt då man känner av social fobi, vilket också kan kännas begränsande i vardagen. Att undvika att vara social kan tyvärr också i längden göra tröskeln högre för att våga umgås med andra, och därför är det bra att prata med någon om hur du mår.

Om du inte redan prövat att prata med en professionell kunde du pröva att sitta ned med en professionell, kurator eller psykolog och prata om hur du mår. Det kan ta en stund innan samtal med en professionell ger effekt men det kan vara skönt att sitta ned en stund med någon som lyssnar på en, och som kan ge en konkreta tips på hur man kan hantera t.ex. social fobi.

Jag ger några tips är som kan hjälpa dig på vägen, både kortsiktigt och långsiktigt:

• Andningsövning: Andas i en fyrkant
  Att ha kontroll över vår andning är det närmaste vi kommer en ”quick fix” för vårt mående.
  En andningsövning som man egentligen kan göra var som helst och när som helst: Hitta något fyrkantigt i din omgivning, t.ex. svarta tavlan i ett klassrum/dataskärmen. Medan du följer fyrkantens sidor med ögonen, gör följande: Andas in och räkna till 4, hål andan och räkna till 4, andas ut och räkna till 4, håll andan och räkna till 4.
  Fortsätt göra övningen tills du känner dig lugnare.
• Mindfulness övning: Räkna objekt i din omgivning
  Att få hjärnan att tänka på annat i stunden kan hjälpa en att lugna ned sig. Den här övningen är kanske lättast att göra där hemma, men varianter av den kan också göras nästan var som helst. Gör övningen enligt följande:
  Sök i omgivningen efter:
  - 5 saker du ser
  - 4 saker du kan känna på
  - 3 ljud du hör
  - 2 saker du känner doften av
  - 1 sak du kan smaka
   Du behöver inte röra i föremålen du ser om du inte vill, huvudsaken är att du låter din hjärna fundera på vad som finns runt dig i din omgivning.
• Andningsövning: Infinity breathing
  En till andningsövning som kan göras var som helst. Andas in och räkna till 3 eller 4, andas ut och räkna till 3 eller 4. Fortsätt andas i lugn takt tills du känner dig lugnare.
• Skriv dagbok
  Något som kan hjälpa dig själv att bearbeta och reflektera kring din sociala fobi är att skriva dagbok. Genom att skriva dagbok och anteckna t.ex. ned situationer då du känner mer eller mindre social fobi kan du också själv börja se ett mönster för när den sociala fobin känns mest av. När man bättre vet mönstren för ens sociala förbi, vad det är som triggar igång fobin, kan det vara enklare att hantera situationen som man vet att väcker social fobi.
• Håll dina rutiner
  Rutiner i vardagen är bra för mycket, också för att hantera en fobi. Det handlar både om att ta hand om sig själv, t.ex. sova och röra på sig tillräckligt men också att skapa ett mönster som man följer i livet. Rutiner och trygga mönster som vår hjärna känner igen kan också göra oss lite mindre stressade i en situation där man t.ex. behöver vara social. Rutiner bryts ju förstås ibland, det är något som hör till vardagen, men genom att träna in ett mönster för en social situation, t.ex. hur du står och pratar inför en klass du ska presentera en uppgift för, så kan du också känna dig lugnare i situationen. Det här är också något du kan öva på hemma. 
• Socialisera tryggt
  Var hittar du en trygg plats att socialisera på? Finns det t.ex. en hobby du håller på med där det skulle vara enklare att prata med andra, t.ex. för att ni har en gemensam hobby att prata om. I en miljö man känner sig trygg i kan det vara lättare att också våga socialisera.

Hoppas det här hjälpte dig lite på vägen, ta hand om dig!

Hälsningar,
Lovisa