Träningspogram

06.10.2021
Hej, jag skulle vilja laga ett träningspogram till mig själv (eftersom jag inte har råd med en PT), men jag vet inte hur jag skall göra det. Jag skulle vilja veta hur man gör ett eller var jag kan söka information om hur man gör ett.

Jag vill träna 3-4 gånger i veckan och träna alla muskler. Jag vill både gå ner i vikt och bygga muskler. Jag kommer gå på gym och använda maskiner där.

Kan ni hjälpa mig. Tjej
Andreas Narva klippt

FISAF/EA/APT Personal Trainer Andreas svarar

Ungdomsinformatör Kix svarar

11.10.2021

Hejsan!

Vad kul att du är motiverad till att träna. Jag har här pusslat ihop ett svar baserat på diskussioner med PT:n Andreas. 

Nu vet jag ej att hur mycket du har tränat och på vilken nivå. Ett lätt sätt att träna på är varannandag metoden, dvs:

dag 1 Träna
dag 2 Vila 
dag 3 träna
dag 4 vila 
etc.

Lätt att komma ihåg samt att kroppen hinner återhämta sig (vilodagar är viktiga).

Det tar tid för kroppen att forma sig efter träning, så var tålmodig och lyssna på vad din kropp behöver. Det tar tid, och kroppen mår bättre om man inte stressar den. Men du är ju på en väldigt god väg nu redan med tanke på att du är så motiverad! Huvudsaken är att du kommer igång, vad du sen gör och hur du tränar kan formas längsefter vägen, när du också märker mera vad som är effektivt för just dig.

 

Här har du videor på övningar som tränar upp din kropp på ett hälsosamt sätt:

Marklyft 
Höftlyft 
Kettlebell Knäböj
Aktiv planka 
Stående rodd 
Armpress 

(Om någon övning gör ont och känns belastande, exempelvis i knäna, så gör den inte. )

Här är ett exempel på hur ett program kan se ut:

Gör marklyft, knäböj, och utfallssteg varje gång för att träna helheten (eller andra övningar som tränar helheten). Lägg till på detta två övningar som tränar någon annan särskild muskelgrupp beroende på vad du vill fokusera på, beroende på dag. Typ att du en dag fokuserar mera på armarna, och en annan på benen.

Vecka 1: 
1 x (serie) 10 (repetitioner) varannan dag
Vecka 2:
2 x 10 varannan dag
Vecka 3: 
2 x 15 varannan dag
Vecka 4:
3 x 10 varannan dag

Detta är en bra början, och sen när det börjar kännas "för lätt" så kan man börja ta med mera vikter, eller rådfråga en PT (om du inte har råd så tipsar jag om att söka efter någon som studerar till PT, de behöver ofta människor som de får "öva" på).

Kom ihåg att också sätta tid för att stretcha!

Då man börjar styrketräna är det väldigt viktigt att man tränar helheten. Och för att orka träna och må bra måste man också äta ordentligt, därför att muskeltillväxt kräver energi. 

Ingen mat = inga muskler. 
Lågenergi diet = inga muskler. 
Äta mat = muskler (stabil frukost, varm lunch, mellanmål, varm middag och kvällsbit)


Lycka till och ha de bra! 

Mvh, Kix och Andreas

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Ställ en egen fråga

Skriv kommentar

OBS! Ställ din fråga vid Våga fråga.

Varför kan jag inte sluta köpa godis. Och varför kan jag inte sluta runka och äta kebeb. Det är så gott
Läs mera

Hej! Mina vänner är jätte elaka mot mig. De säger dumma saker och retar mig hela tiden. Enligt de är det ett skämt, men jag tar illa upp. Vad ska jag göra? Jag har sagt det åt dem men de förstår inte
...
Läs mera

Hej!
Jag är en 20 årig tjej som skulle vilja hitta min hobby.
Jag skulle vara intresserad av fotboll, futsal eller innebandy.
Grejen är den att jag undrar ifall det finns något lag man kunde börja ...
Läs mera

Hej! Jag har länge funderat på att skaffa en adlibris letto (e-bokläsare/läsplatta) då jag läser mycket och tror att det skulle vara ett bra sätt att kunna läsa på andra ställen än hemma om man hade e...
Läs mera