Gör detta istället för att skada dig

08.02.2019

Oavsett om du går runt med tankar på att skada dig dagligen eller om det är något du bara funderar på att testa, läs det här innan du gör något. Det finns sätt att hantera ångesten på utan att du ens ska behöva tänka tanken på att göra dig själv illa.

Andas
Det första du kan göra när du mår dåligt och får tankar på att skada dig är att bara ANDAS. Sätt dig ner/lägg dig ner i en bekväm position som känns bra för dig. Och så djupandas du. Fokusera på andningen - BARA på andningen - och tänk på hur du andas.

Glöm bort dig själv en stund
Gör något som får tiden att försvinna, som får ångesten att försvinna. Läs, lyssna på musik, träna, vad som helst som du tycker om att göra.

Feelgood-musik
Lyssna på uppiggande musik som får dig på bra humör.

Gå ut
Tvinga dig själv att gå ut i frisk luft.

Få ut energin
Avreagera dig helt enkelt genom att aktivera dig fysiskt på något sätt. Även om smärtan sitter i huvudet, inombords, så är tankarna och känslorna tätt sammankopplade med kroppen. Därför kan det också kännas som om du har ont i magen när du har ångest – och därför kan du få ut känslor genom att röra på dig på något sätt.

"Vad gör du?"
Ring eller chatta med en vän. Du måste inte berätta att du har det jobbigt om du inte vill. Fråga istället bara var han eller hon gör eller har gjort i dag. Be honom eller henne att berätta om något roligt som hänt på sista tiden. På det sättet kommer du in i den andras värld en stund istället för att bara leva med dina egna tankar och känslor.

Ta en kall dusch
Känn kylan från vattnet och fokusera på den.

Anteckningsblocket
Ha ett anteckningsblock tillgängligt, så varje gång innan du skadar dig så skriver du ALLTID ner dina känslor där först. Du behöver inte ens skriva om du inte vill, bara få ut dina känslor på pappret. Ha det alltid där som första alternativ till självskadande. Och använd det.

Rita på kroppen
Istället för att skada dig, rita på stället på kroppen du funderar på att skada. Det finns ett projekt som heter ”The Butterfly Project” som går ut på att man varje gång tankar på självskadebeteende dyker upp istället ritar en fjäril någonstans på kroppen. Fjärilen ska sedan döpas efter någon/något som betyder mycket för en. Så länge fjärilen finns på kroppen får du inte skada dig själv, för då dör den. Ta hand om fjärilen. Du kan byta ut fjärilen till vilken symbol som helst.

Se dig själv som om du var någon annan
Tänk att det inte är du som har de här tankarna och känslorna nu, utan någon annan. Kanske en kompis. Vad skulle du göra då och hur skulle du agera? Vilka råd skulle du ge åt honom eller henne? Du skulle knappast vilja att han eller hon skadar sig själv alls, så försök att tänka likadant om dig själv. Du är värd mycket mer än så. Säg lika snälla saker åt dig själv som du skulle säga åt kompisen.

Undvik triggers
Undvik att se på bilder eller filmer som kan göra ditt eget illamående värre eller läsa om andras jobbigheter när du själv är inne i en akut ångestfas.

Analysera
Varför? Varför känner du just nu att du vill skada dig själv? Vad känner du? Har du känt likadant tidigare och kommit dig ur det på något sätt? Hur gjorde du då? Och om du nu skadar dig själv, hur kommer det att kännas efter en timme eller i morgon? Vill du verkligen, behövs det verkligen? Har du testat ALLT för att undvika? Fundera på det här varje gång självskadetankar dyker upp.

Förbered dig
Fundera över vilka situationer du i vanliga fall börjar må dåligt och kanske får impulser att skada dig själv. Undvik inte situationerna, utan förbered dig istället. Ett exempel: I skolan får du höra att en "kompis" pratat om dig bakom din rygg och du blir sårad. Istället för att låta ångesten eller ilskan sluka dig; ta tag i situationen. Du behöver inte nödvändigtvis konfrontera kompisen och säga, det räcker med att du inser och accepterar att du mår dåligt över det kompisen sagt. Då har du hittat orsaken till att du mår dåligt, du vet VARFÖR du kanske får en impuls att skada dig själv. Och då kan du förbereda dig.

→ GÖR UPP EN LISTA

Skriv ner en lång lista på saker som du kan göra innan du skadar dig. Förvara listan någonstans så att du alltid vet var den finns. Använd tex något av tipsen här ovanför, eller om du har några alldeles egna knep som kan fungera. Lova dig själv att du går igenom varje liten sak på listan innan du skadar dig.

Listan kan se ut tex så här:
1: Skriv ner känslorna
2: Gå ut bland människor och bara se på omgivningen
3: Spring så snabbt du kan
4: Skrik i eller slå på en kudde
5: Lyssna på musik/podd
6: Chatta med en kompis
7: Ta en kall dusch...

Sök hjälp.

Om självskadetankarna/ -beteendet/ -handlingarna börjar ta överhanden måste du prata med någon. Självskadebeteende är alltid något som tas på allvar av sjukvården och det är inte meningen att vi människor ska må så dåligt att vi börjar skada oss själva för att komma ur ett ångesttillstånd. Prata med skolhälsovårdare och se till att du får hjälp. Ju förr desto bättre.

Text: Sommarjobbaren/Storasystern Angelica Qvist

Översättning: Lena Niininen (till finska)

Källor: Sofia Åkerman - "För att överleva: om självskadebeteende"

Tillbaka