Gå ner i vikt

12.02.2024
Hejj, jag försöker gå ner i vikt eftersom att jag just nu är överviktig och inte bekväm med min kropp, men ingeting funkar. Jag äter godis väldigt sällan, försöker äta så nyttigt som möjligt, springer ibland, går ofta på promenader och har nyss börjat gå till gymmet tre gånger i veckan? Hur länge tar det innan man ser resultat för verkligen ingenting händer? Tips på nyttig mat? ????????????
Jessica Renlund

Dietiststuderande vid Umeå Universitet Jessica svarar

12.02.2024

Hej, tack för din fråga!

Så bra att du har fått in rutin med träning, fortsätt med det! Du befinner dig i den åldern där man har som störst energibehov (tillväxt, hormonella förändringar, menstruation mm…) och det är vanligt att kroppen ”sätter på sig lite mer vikt” innan den perioden för att ha en större energireserv tillgänglig, helt enkelt för att kroppen ska klara av den här perioden och hålla sig frisk, men det är en bra idé att se över kosten om det finns saker du känner igen och möjligtvis kan förbättra, här är några punkter som man brukar börjar att se över:

- Småätande mellan måltider är en vanlig fälla till att få i sig för mycket energi - ha måltidsrutiner och undvik småätande mellan måltiderna. Småätande och sötsug kan bero på att man behöver förbättra sina måltidsrutiner, man kanske helt enkelt ofta blir för hungrig mellan måltiderna som då leder till ett småätande eller starkt sötsug, äter för ensidigt eller också för lite, om man känner sig väldigt hungrig på kvällen beror det ofta på att man har ätit för lite under dagen och kroppen försöker då kompensera det, små detaljer i ens beteende och rutiner kan göra stora förändringar i att få kontroll över ”småätande” och sötsug. Äter du hemma med övriga i familjen kan det vara bra att prata ihop er, speciellt ifall det är någon annan som gör maten i ditt hem.

- Gör till en vana att varje dag äta frukost, lunch och middag, och utöver det 1-3 mellanmål, t.ex. fördelat mellan frukosten och lunchen, ett på eftermiddagen och ett kvällsmål innan läggdags, det är bra att äta något litet mellanmål vid tillfällena även om du inte är jättehungrig, ex. frukt eller en smörgås, för att förhindra att man plötsligt blir vrålhungrig och då istället spontant äter nåt kanske mindre hälsosamt.

- Lunchen och middagen behöver vara komplett för att du ska få i dig det din kropp behöver och för att bli mätt, då behöver den bestå av kolhydrater, protein och fett (gärna omättade fetter från växtoljor, fisk, oliver, nötter eller frön) samt rikligt med grönsaker för att få i dig de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Här hittar du mer information https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/tallriksmodellen

- Använd matcirkeln som inspiration och ät något från varje kategori varje dag
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/matcirkeln

- Stress speciellt långsiktig stress, psykosocial stress eller t.ex. sömnproblem gör ofta att man äter mera och i många fall väljer ohälsosammare val, detta beror på att stress triggar hormonella funktioner i kroppen så vi känner större hunger och mindre mättnad, det är ett sätt kroppen reagerar för att skydda sig själv, detsamma sker också om man har ett alldeles för lågt energiintag dvs. att man äter mycket mindre jämfört med sitt behov vilket kroppen tolkar som en stress och en fara, det kan lätt hända om man har för strikta kost rutiner eller går på en diet. Att ha regelbundna måltider och bra matvanor hjälper en att hålla blodsockernivån stabil och oftast är det lättare att ha koll på sitt ätande om man slipper de jobbiga ”dipparna” där man blir väldigt hungrig.

Här är några tips för att med små förändringar minska på energiintaget:
- att vara lagom tillåtande åt sig själv med något gott ibland är inte fel, men gärna på en bestämd dag t ex. på helgen, och i lagom mängd. Ett extra tips, ha inte snacks hemma då det inte är ”snacks dag”! ; ) det är så onödigt att ge sig själv möjligheten att fuska.   
- begränsa sockersötade drycker så som läsk, måltidsdryck-juice, saft på koncentrat… ger mycket energi men inte så mycket mättnad.
- byt ut vitt bröd till rågbröd eller annat fullkornsbröd – innehåller mera fibrer och ger mer mättnad
- ät mycket rotsaker som ex. morötter och andra grönsaker – ger mer mättnad och innehåller mycket vitaminer
- ät och drick magra mejeriprodukter så som mellanmjölk 1,5% fett (blåa mjölken), hårdost 17% fett istället för fullfeta produkter (röda mjölken och gräddost).  

Hoppas att något av detta var till hjälp, lycka till!

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Ställ en egen fråga

Skriv kommentar

OBS! Ställ din fråga vid Våga fråga.

Varför gör det ont när jag försöker sätta in en tampong? Jag har försökt att luta den lite bakåt men det gör ont och den går inte in.
Läs mera

Hej
Jag är 176 cm lång och väger 95 kg. Jag har alltid vetat att jag är åt lite rundare hållet och känner mig helt okej med det eftersom att jag äter ändå inte en överdriven mängd och tränar 3 gånger ...
Läs mera

Hej!
Jag har försökt gå ner i vikt med hjälp av keto diet, kaloriunderskott, fasta tider t.ex äter inte mellan kl.18 på kvällen och kl.12 på dagen.
Vet inte om jag gör något fel eller vad problemet ä...
Läs mera

Är 14 år o. 160cm lång, undrade bara om 45kg är en normal vikt
Läs mera