Träning

08.05.2021
Hej! Jag har gym tränat i ca 5 år. Vikter för att bygga muskler tränar jag.De senaste 2 åren har jag inte sett mycket förändring i hur min kropp ser ut (muskelmassa). Skulle vilja få större muskler ännu. Jag tränar rumpa+ben 3gånger i veckan och övrekroppen 1-2gånger i veckan och intervaller 1 gång i veckan.

Jag har alltid trott att varje träningspass, jag kan säga som exempel alla 3 träningspass i veckan för benen och rumpan så tränar jag olika typer av ”exercises”. Jag tränar alltså inte samma rörelser varje pass utan gör olika varje gång. Så detta gör det svårt att träna ”progressiv overload” då jag gör olika varje gång. T.ex. måndag gör jag 4-5 exercises för ben och rumpa, onsdag gör jag 4-5 andra exercises endast hip thrust gör jag vid varje ben och rumpa pass.

Har nu försökt läsa på mera och kommit fram till att skulle det vara mera effektivt att jag i 4-6 veckor varje träningspass gör samma exercises varje gång men istället ökar på vikt + reps? Och sen efter 4-6 veckor byta exercises och då gå ner lite i vikter och reps och öka på igen och sen igen efter dom veckorna byta exercises?
Skulle detta göra att jag bättre skulle se resultat?

Men om jag då gör samma i 4-6 veckor blir ju lite välmycket compound lifts att göra både squats, deadlifts och lunges varje pass så hur ska jag dela upp detta? Eller ska jag t.ex bara fokusera på 1-2 av dem åt gånger i 4-6 veckor och sedan byta?

Och är det nödvändigt att ha 37 olika exercises för ben och rumpa för att kunna bygga mera muskler eller räcker det att fokusera mera på hur mycket reps,sets och vikt man tränar med?

Blir så förvirrad så skulle verkligen uppskatta om någon som förstår sig på detta kunde förklara lite hur jag kunde bygga upp min träningsplan effektivt och ge lite synvinklar!
Tack! Gymmaren
Andreas Narva klippt

FISAF/EA/APT Personal Trainer Andreas svarar

12.05.2021

Hej!

Vad kul att du satsar på ditt eget välmående :)
Har man tränat på gym så pass länge som du gjort, kommer förr eller senare väggen emot i utvecklingen. Det är då man bör ändra på träningen och skaka om kroppen, för att kunna utmana kroppen och gå vidare. 

Nu vet jag inte vilken del av styrkans delområden du tränat. Hur vet man det? Jo, genom antal mängden reps / set.

Huvudtyperna är:

Uthållighetsstyrka
aerob 30 +  repetitioner, 2-4 serier
anaerob (mjölksyra) 15 - 25 repetitioner, 2-4 serier

Maximal styrka 
muskeltillväxt 6 - 12 reps, 3-6 serier
styrka 3 - 5 reps, 3-6 serier
max styrka 1 - 2 reps, 3-6 serier (tränas väldigt sällan!)

Snabbstyrka
Explosiv träning, t.ex sprinterlöpare.

Du skulle kunna testa t.ex under 4-6 veckors tid att hålla dig till muskeltillväxt området, dvs varje övning är inne i 6-12 reps området.

Första veckan gör du 10 reps x 3 serier (t.ex knäböj, marklyft, bänkpress, latsdrag, axelpress) och 3 - 4 dagar i veckan.
Vecka 2: 12 reps
Vecka 3: 8 reps
Vecka 4: 6 reps
Vecka 5: 8 reps
Vecka 6: 10 reps

Nu har du fått variation på veckovis nivå, men ändå att du håller till i 6 - 12 området.
Nästa period på 4-6 veckor switchar du helt om och övergår t.ex till uthållighetsstyrka inom 15 - 25 reps eller max styrka 3 -  5 reps. Huvudgrejen är den att man periodiserar och skapar variation inom träningen. Ibland måste man bara pröva på och se vad som funkar.

Vikten/motståndet ska vara så att man just och just klarar av utsatt mängd repetion. Men inte på bekostnad av teknik och utförande! Varje repetition ska vara rena och klara. Då minskar också skaderisken. 
Därmed ökar vikten gradvis medan man utvecklas, medan mängden av utsatt reps är konstant.
Men en av de viktigaste saker som bör minnas, ät och sov tillräckligt. Utan det sker ingen utveckling.

Rekommenderar att ta kontakt eller rådfråga en PT ifall du vill träna effektivt och skadefritt.

Lycka till och ha de bra! :)

- Andreas

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Ställ en egen fråga

Skriv kommentar

OBS! Ställ din fråga vid Våga fråga.

Vad blir det för konsekvenser om man kör med brännolja med en diesel bil
Läs mera

Hejsan!
Jag har varit utfryst in princip hela mitt liv, går i 2a klass i gymnasiet och folk ignorerar mig fortfarande. I skolan går det hur bra som helst att prata med mig men så fort jag frågar om a...
Läs mera

Hej! Jag skulle vilja bli fotograf och lära mig redigera bilder mm. Var kan jag göra det ( i mitt område gärna eller på distans)?
Läs mera