Så här ser min stretchningsrutin ut (i ordning):
1. Framsida lår, ett i taget, båda sidor.
2. Höftböjarmusklerna, en i taget, vänster och höger.
3. " Fjärilsstretchen"
4. Rumpstretch, en sida åt gången.
5. Sitter i lotusställning och lutar mig fram, byter sedan det ben som är överst.
6. Baksida lår, ett i taget, vänster och höger.
7. Jag gör ett uppochnedvänt "v" med knäna/låren och pressar höfterna mot golvet, gungar lite fram och tillbaka. Armbågarna i golvet.
8. Placerar ett ben högre upp och kör samma som punkt fem, med enda undantaget att ena benet är högre upp. Byter sedan ben.
9. Sätter mig mot en vägg och försöker trycka bäckenet så nära väggen som möjligt (stretchar insida lår).
10. Vadstretch, en åt gången.
11. Sidan av ryggen, ena och andra sidan.
12. Mellan skulderbladen.
13. Olika stretcher för axlarna.
14. "Kobran". Försöker äggen höra bryggan för att få ryggen böjligare högre upp.
15. Rullar över på nacken (försiktigt!) för att töja åt andra hållet.
Klaaaaar. Kör på varje muskel i 45 sekunder, töjer bara så att det känns och inte så att det ömmar så mycket efteråt. Gungar inte fram och tillbaka utan håller kvar i ytterläget. Är det förresten normalt att det ömmar, men inte gör ont, efter stretch? Ser så klart till att värma upp lite innan, i tio minuter kanske. Svingar benen, gör pliéer, joggar på stället och lite sådant.
Jag vet inte om det här är effektivt i längden eller om det finns bättre sätt. Bör jag stretcha under längre tid varje gång? Har dock hört att man inte får någon töjande effekt efter 45 sekunder, stämmer det? Hur många gånger i veckan bör jag stretcha? Och tar det lång tid att komma ner i split och straddle? Det är också något jag hört.
Mitt "problem" här är alltså att jag inte vet hur effektiv min stretchningsrutin är eftersom stretchning är en lång och utdragen process. Hanna
Kostrådgivaren och personliga tränaren Melinda svarar
Hej Hanna!
Nu berättar du inte vad ditt syfte är med din stretching. Om du stretchar för att få en bättre återhämtning efter att du varit aktivt eller om du strävar till att bli vig för att behärska en viss träning/idrott? Tydligen är det viktigt för dig att bli vigare iallafall. Det verkar som att du stretchar effektivt och du säger att det har gett resultat. Jag tycker att du skall fortsätta så och byta ut ditt program efter ca. 1 månad. Om du blir vigare så betyder det att det funkar för dig.
Det är helt ok att du töjer varje dag om du hat tid och vill. Viktigt att du värmer upp musklerna med stora rörelser innan du börjar och som du sa så räcker det med 10-15 minuters uppvärmning. På detta vis minskas skaderisken att du skall sträcka dig. Att det sen ömmar en stund efter att du stretchat är helt ok men det får absolut inte ta ont eller ont i flera dagar.
Har du varit aktiv på dagen så kan du också töja på kvällen. Om du vill variera töjning så kan du göra passiva stretchar också. Då ber du hjälp av en kompis som hjälper dig att töja med ett lätt tryck. Du kan bra töja upp till 60 sekunder . Vill du så pröva någon stretchtimme på gymet eller yoga så får du ännu mera tips om rörelser. Det är individuellt hur fort man klarar av att utföra t.ex. split. Det beror också på hur ofta man töjer. Ditt program verkar vara varierande och det är mycket bra och vill du så tar du och delar upp det på två dagar så tar det inte mycket tid. MEN som du själv skrev så tar det tid att bli riktigt vig och det krävs övning och tålamod (som med det mesta annat som man vill bli bra på) Så lycka till och töj på!
/ Melinda
Kommentarer
Inga har kommenterat på denna sida ännu
Skriv kommentar