Biff

Hej du som tackar på förhand! :)

Vi har fått din fråga flera gånger förut och även om vi inte brukar kopiera svar, ska jag klistra in svaret på en exakt likadan fråga som din som vi svarat tidigare på. Men eftersom det är svårt att säga exakt hur du borde göra utan att känna dig och dina vanor och din utgångspunkt vill jag ändå först rekommendera att du skulle ta kontakt med en gyminstruktör (personal trainer) som kunde hjälpa och stöda dig på bästa sätt i din träning. Han/hon skulle sätta ihop ett träningsprogram och gå igenom vad du ska träna, hur och kanske även ge kostråd om du vill. Personal trainer tjänsterna brukar kosta lite, men om du är redo att satsa är det kanske värt det.

Så vet du väl att du ännu är i växande ålder och "mulligheten" man brukar ha i början av tonåren brukar försvinna snabbt när man växer. Det är alltså bra att träna, men kom ihåg att "naturen" också sköter sitt när du ännu växer och utvecklas.

Men här kommer alltså svaret som stämmer in på dig också:
"Hej!

Du berättar inget om hurudan utgångsläge (vikt/längd/motionsbakgrund) du har, så här kommer några allmänna tips.

Det är bra att kombinera aerobiskt motion och styrketräning, på så sätt får man de bästa resultaten. Variera också träningen eftersom nya grenar stimulerar kroppen och musklerna på olika sätt och därmed får man mera ut av träningen (=snabbare resultat). För att få muskler och bli vältränad är det i regel styrketräning som gäller (varvat med aerobisk träning såklart). Styrketräning bränner kanske inte lika mycket kalorier som t.ex. löpning, men det förbättrar fettförbränningen - och en lägre fett% är en viktig del i att se vältränad ut). När man styrketränar är det viktigaste att trötta muskeln, inte det hur många reps eller serier du gör. Musklerna växer alltså med kortare serier och tyngre vikter.

Du är ännu ganska ung och därför rekommenderar jag att du ännu tränar styrka lite lättare (alltså med mindre vikter eller kroppsvikten) eftersom styrketräning som ung med stora vikter kan förhindra tillväxten och skada ryggen. Visst kan du träna också på gym, men fokusera mera på att förbättra konditionen med aerobiska grenar - en god kondition är en bra bas för senare "ordentlig" styrketräning.

Vad gäller mängden träningspass, är 2-3 gånger styrketräning/vecka och 3 gånger aerobiskt (t.ex. löpning, cykling, simning) bra att börja med. Passen ska vara åtminstone 30 min långa och du ska bli svettig och andfådd. Kom ihåg att vila också, eftersom det är i vila som musklerna växer och konditionen förbättras!

För att se vältränad ut måste de flesta också tänka på kosten. Du skall äta hälsosamt och regelbundet. Du behöver tre "huvud"rätter om dagen plus 2-3 mellanmål för att hålla din ämnesomsättning i gång. På så sätt undviker du också att småäta. En bra regel på hur mycket man ska äta är att man äter så regelbundet (3-4 timmars mellanrum) att man håller hungerkänslan borta. Men det är alltså ganska svårt att säga hur man skall hitta balansen mellan maten och träningen, det gäller bara att prova sig fram för att hitta det som passar en bäst.

Utgångspunkten påverkar självklart mycket på hur snabbt man ser resultat av träningen. Det är alltså väldigt individuellt när man märker resultat, och det beror dels på vad man tränar, hur hårt man tränar, hur ofta man tränar, och framförallt vilket diet man håller sig till. Men om man är målmedveten både vad gäller kosten och motionen, finns det inga hinder varför man inte skulle se relativt snabba resultat. Man brukar i regel säga att det tar cirka sex-åtta veckor innan det ger synliga resultat (men det här beror ju helt på utgångsläget!).

Tänk ändå på att ofta går det så att man har alldeles för högt ställda förväntningar på resultatet av sitt "nya livstil". Det gäller alltså att hålla fötterna på marken och sikta på små och realistiska mål för att se framsteg - för faktum är att för de flesta tar det flera år av hårt arbete för att ens komma i närheten av sin idealbild (som t.o.m. kan vara ouppnåelig) och ofta håller inte motivationen så länge."

Njut av sommaren och lycka till med träningen!

Hälsar ungdomsinformatören Lena