Min viktnedgång

Hej, tack för din fråga och för en bra beskrivning av din situation.  

När man ska gå ner i vikt är tumregeln att man som du nämner, ligger på ett kaloriunderskott, dvs. man äter mindre kalorier än vad man förbrukar. Nackdelen med dieter är däremot att dieter ofta är ”för” restriktiva, alltså att energiunderskottet är alldeles för lågt för ditt behov eller andra åtgärder som triggar en gemensam respons – kroppens alarmeringssystem, som vi känner av som bl.a. stress, kraftig hunger, illamående, trötthet mm. vilket gör att vi får jobba emot kroppens signaler hela tiden under diet perioden, därför är dieter oftast inte ett bra alternativ när det gäller att hitta långsiktiga lösningar bl.a. för att dieten är väldigt jobbig att hålla tills målet är uppnått, och man har inte löst det som uppkommer efter viktnedgången = hur man ska fortsätta hålla den lägre vikten långsiktigt, eftersom man inte kan gå tillbaka till att äta ”som förut” (med ett för högt energiintag = går upp i vikt). Man behöver då göra justeringar i sin kost som man orkar hålla långsiktigt (det utförs även om man har gjort operation), här är några råd:

• byt ut juice, saft och andra sockersötade drycker till vatten – de ger mycket energi men inte mycket mättnad
• byt ut vitt bröd till rågbröd eller annat fullkornsbröd – innehåller mera fibrer och ger mer mättnad
• ät mycket rotsaker som t ex. morötter och andra grönsaker – ger mer mättnad och innehåller mycket vitaminer och mineraler man behöver
• ät och drick magra mejeriprodukter så som mellanmjölk 1,5% fett (blåa mjölken), hårdost 17% fett i stället för fullfeta mejeriprodukter (röda mjölken och gräddost)
• tillaga/stek maten med raps- eller olivolja i stället för smör, använd också margarin i stället för smör på brödet
• begränsa/undvik ”färdiga rätter/snabbmat/processad mat så som korv, grillmat, pizza, piroger, bacon...
  
  Att vara lagom tillåtande åt sig själv med något gott ibland är inte fel, men gärna på en bestämd dag t ex. på helgen, och i en mindre mängd.  
  Ett extra tips, ha inte snacks hemma då det inte är ”snacks dag”! ;) det är så onödigt att ge sig själv möjligheten att fuska.

Här kommer några generella råd som i samråd med de sakerna jag nämnt ovan kan göra det lättare att få kontroll över sitt kostintag och med små förändringar minska på energiintaget ”lagom” mycket för att inte trigga alarmeringssystemet:

- Ha måltidsrutiner! Småätande och sötsug kan bero på att man behöver förbättra sina måltidsrutiner, man kanske helt enkelt ofta blir för hungrig mellan måltiderna som då leder till ett småätande eller starkt sötsug, äter för ensidigt eller också för liten mängd. Om man känner sig väldigt hungrig på kvällen beror det ofta på att man har ätit för lite under dagen och kroppen försöker då kompensera det, små detaljer i ens beteende och rutiner kan göra stora förändringar i att få kontroll över ”småätande” och sötsug. Äter du hemma med övriga i familjen kan det vara bra att prata ihop er, speciellt ifall det är någon annan som gör maten i ditt hem.

- Gör till en vana att varje dag äta frukost, lunch och middag, och utöver det 1-3 mellanmål, t.ex. fördelat mellan frukosten och lunchen, ett på eftermiddagen och ett kvällsmål innan läggdags, det är bra att äta något litet mellanmål vid tillfällena även om du inte är jättehungrig, ex. frukt eller en smörgås, för att förhindra att man plötsligt blir vrålhungrig och då istället spontant äter nåt kanske mindre hälsosamt.

- Lunchen och middagen behöver vara komplett för att du ska få i dig det din kropp behöver och för att bli mätt, då behöver den bestå av kolhydrater, protein och fett (gärna omättade fetter från växtoljor, fisk, oliver, nötter eller frön) samt rikligt med grönsaker för att få i dig de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Här hittar du mer information, titta på tallriken ”för dig som rör dig lite”  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/tallriksmodellen

- Använd matcirkeln som inspiration och ät något från varje ”del i cirkeln” varje dag
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/matcirkeln

- Stress speciellt långsiktig stress, t.ex. psykosocial stress eller sömnproblem, gör ofta att man äter mera och i många fall väljer ohälsosammare val, detta beror på att stress triggar hormonella funktioner i kroppen så vi känner större hunger och mindre mättnad, det är ett sätt kroppen reagerar för att skydda sig själv, (detsamma som tidigare nämnt sker om man har ett alldeles för lågt energiintag jämfört med sitt behov)

Det låter som du är inne på rätt spår och försöker hitta en träningsform som passar dig, vilket är bra! Ett tips kan vara att pröva något lågintensivt som inte gör att du känner dig lika varm eller ansträngd, t.ex. att promenera, simma eller cykla. Att träna något lågintensivt, ex. promenera 30min/dag, hjälper också kroppens ”förbränning” att komma i gång, det behöver inte vara pulshöjande tung träning för att ge effekt för viktminskning. Försök även göra mera aktivitet i din vardag, ex. ta trapporna i stället för hissen, städa, skotta snö, gå i stället för att ta buss osv. om möjligt.

Mina råd är att du börjar med dessa förändringar med din kost och försöker hitta en lågintensiv aktivitet du känner att du kan göra dagligen och kommer i gång med det. Jag rekommenderar dig också att tag kontakt med vårdcentral/dom du tidigare hade kontakt med inom vården angående operation, för att få tid till läkare för hälsoundersökning och remiss till Näringsterapeut (dietist) som kommer hjälpa dig med viktminskningen. Det finns näringsterapeuter vid Vasa centralsjukhus (tvåspråkiga) men jag känner inte till om det finns fler i nejderna omkring, men du kan få remissen oberoende var du bor.

Hoppas att något av detta var till hjälp, lycka till!

//Jessie