Just nu klarar jag 7,5 km definitivt och jag tror att jag även klarar en mil i dagsläget. Men jag klarar nog den inte särskilt snabbt och när jag sprungit kommer jag nog bli väldigt trött. Blir rätt trött av 7,5 km.
Hur ska jag göra för att klara milen utan att blir supertrött och klara den på en timme eller mindre?
Jag springer just nu rundor som är 2,5 km (snabbt), 5 km och 7,5. 2,5 km kombinerar jag med Intervallträning i backe och ibland lite styrka.
Hur många intervaller ska jag kunna göra? Jag brukar köra ca 10 gånger upp o ner men är det tillräckligt?
Hur ska jag göra för att nå mitt mål innan slutet av januari?
Tacksam för svar :)
Ps, Jag tränar ca 3 gånger i veckan och har inte möjlighet att träna oftare
Tränande tjej
Hej tränande tjej!
Jag tycker att det är helt tillräckligt för dig att träna löpning 3 gånger i veckan. Det är bra att du har varierat längden på dina pass, då har du fått variation i träningen. Om du har som mål att klara en mil och redan nu klarar 7,5 km så tror jag inte det blir några problem för dig att klara 10 km. Du behöver bara få in några rundor som är längre än det du sprungit tidigare.
Jag har gjort upp ett träningsprogram till dig i fyra veckor, när du gjort alla fyra veckor börjar du om från början igen. På en del ställen har jag har skrivit löpkilometrarna med intervall med det syftet att du i början springer det kortare alternativet så att du efter några veckor kan öka till det längre alternativet om du känner att du klarar av det. Om du under en längre tid haft kontinuitet i ditt löpande, d.v.s. sprungit 3 gånger varje vecka rundorna på 2,5 km, 5 km och 7,5 km kan du tillämpa programmet direkt. Om du just börjat med löpningen tycker jag att du ännu under några veckor skall springa dina vanliga löprundor varje vecka som du är van vid så att programmet inte blir för hårt direkt.
Varannan vecka har jag lagt in stavgång, skidor, cykling eller simning på programmet för att du skall få en mångsidigare träning och undvika skador. Du kan också byta ut andra träningspass, båda vanliga löprundor och intervallpass under veckan mot någon av dessa träningsformer om du vill. Jag har även lagt in rörelseövningar och hopp samt cirkelträning och styrka i programmet för att du skall stärka hela din kropp. Exempel på rörelseövningar är höga knälyft, spark i baken, sidohopp och olika pendlingar med benet. Exempel på hopp är jämnfotahopp, hopp på ett ben, mångstegshopp. Hoppas du kan olika rörelseövningar och hopp. Utför cirka 2 x 10 av varje rörelseövning och hopp. Om du redan gjort någon typ av styrketräning fortsätt med det, kom ihåg att träna hela kroppen. Följ programmet nedan så kommer du att uppfylla ditt mål. Hitta gärna någon att träna med, gärna på de längsta passen. Kom ihåg att tänja. Lycka till!
Vecka 1:
Pass 1: 5 km löpning i normalt tempo.
Pass 2: Löpning med uppvärmning 1-2 km i lugnt tempo. Backintervaller, t.ex. 10 x 10 – 30 sekunder i snabbt tempo. Nedjogg 1-2 km i lugnt tempo.
Pass 3: 7-8 km löpning i lugnt tempo.
Vecka 2:
Pass 1: 2-3 km löpning i normalt tempo. Rörelseövningar och hopp 10-15 min + cirkelträning/styrka för hela kroppen 15-20 min.
Pass 2: Löpning med uppvärmning 1-2 km i lugnt tempo. Löpintervaller, t.ex. 3-4 x 2-3 min i snabbt tempo. Nedjogg 1-2 km i lugnt tempo.
Pass 3: Stavgång/Skidor/Cykling/Simning 1 h.
Vecka 3:
Pass 1: 5 km löpning i normalt tempo.
Pass 2: Löpning med uppvärmning 1-2 km i lugnt tempo. Backintervaller, t.ex. 10 x 10 – 30 sekunder i snabbt tempo. Nedjogg 1-2 km i lugnt tempo.
Pass 3: 9-10 km löpning i lugnt tempo
Vecka 4:
Pass 1: 2-3 km löpning i normalt tempo. Rörelseövningar och hopp 10-15 min + cirkelträning/styrka för hela kroppen 15-20 min.
Pass 2: Löpning med uppvärmning 1-2 km i lugnt tempo. Löpintervaller, t.ex. 3-4 x 2-3 min i snabbt tempo. Nedjogg 1-2 km i lugnt tempo.
Pass 3: Stavgång/Skidor/Cykling/Simning 1 h
Kommentarer
Inga har kommenterat på denna sida ännu
Skriv kommentar