Proteinpulver

Hej, ursäkta att vi är så försenade med svaren :/ Vi har haft så jätte mycket på sistone. Vi måste kolla upp svaret på din fråga lite med våra experter inom området, återkommer så fort vi får mera svar.

Hälsar ungdomsinformatören Sanna

Hejsan!

Först får du lite allmän info om proteiner och proteintillskott!

Protein kallas kroppens byggstenar. Det består av 22 olika aminosyror som bygger upp kroppens alla celler. Åtta aminosyror är nödvändiga att få i sig via kosten; kroppen kan inte tillverka dem själv.

Musklerna består av protein. Musklerna växer när mer muskelprotein bildas (det kallas proteinsyntes) och de blir mindre av proteinnedbrytning. När du äter protein så ökar proteinsyntesen, och proteinnedbrytningen minskas. Genom att äta lagom mycket protein behåller du mer muskelmassa och tappar en större andel fett vid en viktnedgång. Det är inga problem att få isig de proteiner man behöver utan proteinpulver: Proteinpulver är bara ett sätt att få i sig lite mer.

Vad är egentligen proteinpulver?

Proteinpulver är ett kosttillskott. Det är någonting du lägger till din övriga mat, för att det innehåller någonting som du vill ha i dig mer utav.

Det finns flera olika typer av proteinpulver, gjorda på till exempel:

vasslekaseinäggvitarisärtorhampa.

Det protein som är vanligast och dessutom kanske bäst ur träningssynpunkt är dock vassleprotein, som kommer ifrån mjölk. (Vassle heter whey på engelska, och det är därifrån många proteintillskott som till exempel Whey-80 får sitt namn.)

Mjölk innehåller protein av hög kvalitet som passar bra för våra kroppar. Ungefär 80 % av proteinet du hittar i mjölk är kasein och 20 % är vassle. Kasein lämpar sig väl för att tillverka ost, och därför separerar man detta från mjölken med hjälp av löpe. Vasslet som blir över kan man särskilja från mycket av kolhydraterna och fettet, tills nästan bara rent protein är kvar.

Det är detta torkade vassleprotein som man kan köpa, blanda med vatten och dricka (eller blanda med mjölk för mer energi och godare smak).

De allra flesta som tränar, till och med på hög nivå, behöver inte ta proteintillskott, det räcker med att man har koll på vad man äter, vilka livsmedel som innehåller protein samt när och hur mycket man ska äta av det. Det är ytterst få som behöver ett tillskott av protein. Pulvret innehåller inget som man inte kan få i dig genom att äta tillräckligt mycket mat med rätt näringsinnehåll. Om man äter vanlig husmanskost och inte idrottar är proteinpulver fullkomligt onödigt. Näringsrekommendationerna konstaterar att 10–20 procent av all näring bör vara protein, något som uppfylls med råge genom vanlig mat. Som konditionsidrottare bör man äta 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, medan styrkeidrottare bör äta något mer – 1,6–1,7 gram. Väldigt få borde ha problem att få i sig dessa proteinmängder om bara kosten är välbalanserad och matintaget tillräckligt stort överhuvudtaget. Således är inte protein i form av just tillskott ett ytterligare krav för den tränande individen.

Om man vill bygga muskler och bli starkare rekommenderas det att man borde få i sig ca 2 g protein per kg kroppsvikt varje dag. Det innebär att om du väger 70 kg så bör du få i dig 140 g protein. Det spelar ingen större roll varifrån du får i dig det här proteinet ifrån, det kan vara kött, mjölkprodukter, baljväxter, proteinpulver, ägg eller annan proteinrik mat. Ett lite högre proteinintag är positivt för muskelmassan, och hjälper dig att både reparera skadad vävnad samt att bilda ny.

Som du kanske har förstått vid det här laget behöver du inte allts äta proteintillskott, om du vill få i dej lite mer proteiner räcker det bra att äta t.ex. en burk kvarg efter träningen. Vill du ändå prova med proteintillskott rekommenderar jag att du köper vassleprotein och blandar med vatten eller mjölk och dricker i samband med träningen.

Hoppas du fick svar på dina frågor! Lycka till med träningen!!

Hälsningar,

PT-Sarah

Här kommer ännu mera förklaring:

Hej,

Och tack för din fråga!

Proteinpulver är något som bokstavligen är på många människors läppar idag, och med lite bakgrundsfakta så är det inte så konstigt att det är så:

Protein fås genom föda då man äter kött, fågel, fisk, ägg och även delvis genom mjölkprodukter. Proteinet är viktigt för kroppens samtliga cellers funktion, dvs allt som växer i kroppen: hud, hår, naglar, muskler – mao. Hela kroppen drar nytta av proteinerna kontinuerligt. Proteinet består av aminosyror (20 st olika). Olik kost innehåller olika aminosyror eller olika mängd aminosyror. Därav är det viktigt att variera sin kost och såtillvida äta flera mål mat om dagen med olika proteinkällor. All fast föda gör att kroppen behöver bearbeta, spjälka maten för att utvinna aminosyrorna. Detta tar olika lång tid beroende på vad man ätit: du vet hur länge du kan vara mätt på en rejäl biff, men om du dricker en halv liter mjölk känner du dej inte särskilt mätt.

Proteinpulver fyller sin funktion då man behöver få protein snabbt (innan eller efter träning), eller som en del av ett mellanmål om man jobbar eller är i skolan. Proteinpulvret utvinns ur mjölk (vassle), och därför innehåller flera protein laktos. Dom är även dom billigaste, medans dom dyrare proteinen oftast är behandlade (filtrerade) så att laktosens mängd endera är totalt eliminerad eller åtminstone reducerad och därav även skonsammare för magen, lättare att använda och passar fler.

Idag finns det även andra sorts proteinpulver förutom whey / vassle (hera proteiini på finska) som är den mest kända: några tillverkare gör växtprotein (på baljväxter, soja, vete etc), biff protein (väldigt rent och bra upptagning).

Jag skulle rekommendera ett whey (vassle) protein med låg laktoshalt (ett isolat eller en koncentrat-isolat blandning; där det finns laktos men inte i så stora mängder). Det finns massvis med protein på marknaden, men som tumregel skulle jag rekommendera att inte köpa det billigaste och inte i jätteförpackningar eftersom du lätt kan tröttna på en smak. Du får räkna med att betala kring 25-30€/kg för att få ett bra protein.

Beroende på din målsättning så behöver du få i dej ungefär 1,5-2g protein per kroppskilo per dag; dvs väger du 50kg så skulle jag rekommendera att du skulle få i dig 75-100g protein per dag delat på 5 måltider (20g per måltid om vi räknar på med 100g). Det är ungefär en skopa protein; 100g kött, fisk eller fågel eller 2 hela ägg (omega eller ekologiska) alternativt 5 äggvitor.

Hoppas detta hjälper dej lite på vägen,

Lycka till!

Mvh

Ronnie