träning

Hej!

Orkar du vänta på svar till början av nästa vecka? Då är både ungdomsinformatören Lena (som sportar mycket själv) och vår splitternya ungdomsinformatör André (som både är idrottsinstruktör och reporter för Yle sporten) på plats och kan ge dig ett utförligt svar. Vi återkommer alltså!

Hälsar ungdomsinformatören Liselott

Hej!

Det är svårt för oss att exakt säga hur du borde göra eftersom vi inte vet hurudan utgångsläge du har och hurudana träningar du brukar göra, men vi kan försöka komma med några tips och förslag. Men kom ihåg att för att kunna nå toppen krävs det JÄTTEmycket arbete och tusentals timmar av träning. Du säger att du har ett år på dig - till vad? Varför har du bara ett år på dig? Tyvärr så blir man sällan bäst på en kort stund, oftast krävs det åratal av träning och tävlingar.

Hmm... Din kompis har nog fått det här med ätstörningar om bakfoten. Man får nog inte ätstörningar automatiskt av att träna för mycket - ätstörningar har ofta att göra med hurudan bild man har av sig själv och dålig självkänsla. Visst, det förekommer ätstörningar hos idrottare, speciellt i "estetiska" grenar som simning, dans etc. men om man sköter om sin kost och äter hälsosamt, tillräckligt och regelbundet behöver man inte vara rädd att träningen i sig själv skulle orsaka ätstörningar.

"Nå sånde fel om man ha trena få myki" - du syftar kanske på överansträngning? Överansträngning är möjligt om man tränar mycket, inte vilar eller lyssnar på sin kropp, men det är sällan något som man behöver vara rädd för om man tränar vettigt. Man ska komma ihåg att det är i vila som konditionen stiger, inte genom att träna dagligen året runt. Kroppen behöver också få återhämta sig efter ansträngningen.

Om vi förenklar sakerna, så skall en orienterare i princip ha följande egenskaper för att klara sig: uthållighet, kroppskontroll och goda orienteringsfärdigheter. För att förbättra på uthålligheten, kan du givetvis träna löpning, men också skidning eller cykling funkar bra. Att ha bra uthållighet är grunden till all annan träning. Uthålligheten förbättras med träningar som varar länge, allt från 30min till flera timmar. Pulsen ska inte stiga väldigt mycket - på springturer ska du tex kunna prata med din kompis utan att bli hemskt andfådd. Det skulle vara bra att åtminstone hälften av träningarna du gör var uthållighetsträningar med låg intensitet (som alltså förbättrar din "basic" uthållighet) som du sedan varvar med mera intensiva träningar som tex. intervall-löpningar och orienteringstävlingar. Tidsmässigt kan de här träningarna vara från 15-90min. Dessa träningar förbättrar din snabbhetsuthållighet, något som du behöver i tävlingssituationer när du orienterar.

Kroppskontroll behöver du för bl.a. att kunna läsa kartan medan du springer, för att klara dig i skogen och orka ta dig över olika hinder och för att undvika skador. Kroppskontroll består av muskelstyrka, koordination, rörlighet och snabbhet. Bra sätt att träna upp styrkeuthållighet (som alltså behövs vid orientering) är tex. konditionscirklar, muskelövningar med egen kroppsvikt och skidning. Koordinationen förbättras bl.a. genom olika hopp- och skuttövningar. Rörligheten håller du i skick genom att stretcha och göra återhämtande träningar, tex simning med lugn fart.

För att förbättra dina färdigheter i orientering, främst då kartläsning, lönar det sig att orientera, orientera, orientera och orientera. Övning ger färdighet - så också i detta fall. Du hör kanske till någon orienteringförening? Delta på träningarna som föreningen ordnar och gå också med i tex. Måndagsbommen och skärmträffen. Där får du träna dig på att läsa kartan men samtidigt också fysisk träning. Variera gärna distanserna du deltar i för att få växling i din träning. Genom att tävla mera blir du också säkrare på dina färdigheter i att läsa kartan.

Det är bra att du håller på med olika grenar och cheerleadingen ger mycket tex med tanke på kroppskontrollen. Ett exempel på hur din träningsvecka kunde se ut (kom ihåg att variera och också ha lättare veckor ibland) är uthållighetsträning 2-3 ggr, 1 orienteringstävling, 1 cheerleadingträning och 1 muskelkonditionsträning /vecka. Du måste ju förstås ta i beaktan skolgymnastiken som en del av din träning. Nu menar vi inte att du ska öka på träningen genast - det är sällan motivationen och orket håller i sig om man mittiallt ökar på mängden hemskt mycket - börja tex med att röra på dig åtminstone 3-4 ggr/vecka.

Hoppas du fick tips på hur du kan komma igång, prata gärna med ledarna på orienteringsträningarna och få mera tips av dem! Lycka till! :)

Hälsar Ungdomsinformatörerna Lena och André