Sömnproblem

Hej och tack för din fråga. Det låter jobbigt det som du beskriver. När man börjar sova för lite så är det alltid ett tecken som man behöver ta på allvar så om det inte blir bättre snart så tycker jag att du gärna ska tala med dina föräldrar och / eller söka upp skolhälsovårdaren eller skolkuratorn och tala med dem om din situation. Eller någon annan vuxen person som du känner förtroende för.

När det gäller sömnen och hur den kan bli bättre så finns det lyckligtvis en hel del man kan göra själv.

Man brukar dela in sömnproblem i tre huvudgrupper. Dels insomningsproblem, vilket innebär att det ofta tar längre tid än en halv timme att somna in. Dels fragmenterad sömn, d.v.s. att man vaknar många gånger varje natt och sedan har svårt att somna om. Och den tredje huvudformen av sömnproblem handlar om att man vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om. 

Om man har sömnproblem så kan man tänka på följande:

• varva ner och ta det lugnt timmarna innan du ska lägga dig, se gärna till att "fira skymning", d.v.s. ha det lite mysigt och släck stark belysning eftersom det lockar fram kroppens eget sömnhormon, Melatonin. I smarttelefoner, pekplattor och datorer finns det s.k. blått ljus som lurar kroppen att tro att det är dagsljus. Det gör att Melatoninnivåerna i kroppen inte börjar stiga och att man får svårare att somna in.
• ge akt på när ditt "sömntåg" kommer. Det innebär att du helt enkelt ska försöka sova först när du är trött och när kroppen sänder signaler på att det är läge att somna. Ofta är vi upptagna av något annat på kvällen när vi känner att sömntåget kommer och om vi då fortsätter med det vi håller på med blir vi ofta pigga igen efter en stund. Om vi då försöker tvinga oss att sova när vi piggnat till så är det ofta mycket svårare än om vi gjorde det när "sömntåget stod på stationen". Att ligga och läsa i sängen kan vara ett bra sätt att lära sig när sömntåget kommer för då behöver man bara släcka lampan och sedan i bästa fall somna.
• Undvik hård fysisk aktivitet två timmar innan du ska sova. För övrigt är det jättebra att utöva fysisk aktivitet och den förbättrar sömnen på sikt så det är en av de viktigaste sakerna att göra när man har problem med sömnen. Och var gärna utomhus när du rör på dig, det ökar ytterligare chanserna till att du ska få en bättre sömn. Så rör på dig och var utomhus varje dag.
• Testa att ligga på spikmatta innan du ska sova. Många får hjälp av detta!
• Drycker som Coca-Cola och energidrycker innehåller koffein som stör sömnen. Även kaffe och te innehåller koffein. Det tar mellan 6-8 timmar innan halva mängden koffein försvunnit ut kroppen så det betyder att om man dricker en flaska Coca-Cola vid 18-tiden på kvällen så finns halva mängden koffein kvar ännu vid midnatt. Koffein stör och försämrar sömnen för många.
• Många får hjälp av olika mindfulnessövningar när de har svårt att sova
• Ibland kan det vara bra att stiga upp från sängen på natten om man legat där längre än en halv timme och inte kan somna om. Då kan man t.ex. läsa eller göra något annat lugnt en stund tills man känner att man blir trött och då gå tillbaka till sängen.

Jag skulle också rekommendera dig att t.ex. läsa någon bok om sömnen, för när man lär sig mer om den och liksom blir vän med den så är det lättare att förstå hur man ska göra för att börja sova bättre.  Börja med att låna någon bok om sömn på biblioteket till exempel. På nätet finns också mycket information förstås.

Hoppas du får hjälp av tipsen. Det är alltid lite jobbigt att införa nya rutiner i vardagen men börja med en eller några få nya rutiner och öka sedan. Lycka till!

Hälsningar Malin